Fedon.no - logo

Mindful eating

KATEGORI: Kosthold, Livsstil og helse, Tarmhelse

Å spise med hodet

Mindfulness, som på norsk kan oversettes med «oppmerksomt nærvær», dreier seg om å gi noe full oppmerksomhet og være til stede i nuet.

Mest kjent og anvendt er mindfulness innenfor stresshåndtering, selvutvikling og smertelindring, men metoden kan benyttes i alle sammenhenger, ikke minst i forhold til spising. Da snakker vi ikke om en ny diett, men om en måte å tenke på og en grunnleggende holdning også i forhold til spising.

I motsetning til slankekurer dreier mindful eating seg ikke om hva og hvor mye du kan spise, men hvordan du spiser. Her er det ikke snakk om å forsake noe som helst. Det handler om å fokusere på selve maten, vise takknemlighet til alle som har bidratt til måltidet, og nyte maten langsomt. Det handler om å oppleve maten mer intenst, spesielt gleden den kan gi.

Du kan spise en pølse eller en kake oppmerksomt, hvis du ønsker det. Oppmerksom spising hjelper deg til å velge det som er bra for deg. Det betyr at også utskeielser har sin plass. Du vil nyte det mye mer enn før fordi du har valgt det bevisst, og ikke får dårlig samvittighet etterpå. Eller du kan bestemme, halvveis gjennom kaken eller pølsen, at kroppen har fått nok. Eller kanskje du kjenner at det du virkelig trenger, er en deilig salat?

På mange måter kan du kalle mindful eating en anti-diett. Mange dietter skaper en kortvarig ytre kontroll, og så lenge du underkaster deg den, får du resultater. Problemet med å handle ut fra en ytre kontroll er at det er lett å falle tilbake til autopiloten.

Kyndig veiledning over tid kan hjelpe deg til å oppnå en indre kontroll i stedet, slik at du får et bevisst forhold til spisingen og livet ditt. Det grunnleggende problemet for en del mennesker er at de spiser helt bevisstløst, enten fordi de ikke er oppmerksomme, eller fordi mat brukes eller misbrukes som et forsøk på å behandle underliggende problemer.

Mens debatten raser om næringsmiddelindustriens bidrag til vårt økende midjemål og derav følgende helseproblemer, kan vi slå fast: Hva vi spiser, hvor vi spiser og hvordan vi spiser, er alt sammen i svært stor grad under vår kontroll, i hvert fall i voksen alder. Vi kan velge å spise en hurtiglunsj i farten. Vi kan kaste en frossen pizza i mikrobølgeovnen og kalle den middag. Vi kan spise uten å tenke: foran TV-en og datamaskinen, og mens vi kjører bil. Fristelsene finnes overalt og rett foran nesen på oss, vi har dårlig tid, og det er både dyrere og ofte vanskeligere å få tak i sunne matvarer enn usunne.

Men vi kan ta bevisste valg hvis vi er oppmerksomme. Vi kan dedikere en time av dagen til å lage mat og nyte et måltid med våre nærmeste. Vi kan bruke noen minutter hver morgen for å spise en næringsrik frokost, som vi med kjærlighet har tilberedt til oss selv og familien.

Å spise oppmerksomt tar ikke mye tid og koster ikke mer penger, men det krever at du tar en beslutning om å bli mer bevisst.

Fordeler ved å spise med oppmerksomt nærvær:

  • Du holder vekten eller går ned i vekt – aldri mer trøstespising og slankekur
  • Du unngår overspising fordi du kjenner når du er mett
  • Bedre næringsopptak og fordøyelse
  • Hormoner og blodsukker kommer i balanse
  • Bedre søvn og mer energi
  • Mer ro, mindre stress
  • Forebygger viktige livsstilssykdommer
  • Du unngår eller blir kvitt spiseproblemer
  • Bedre opplevelser sammen med dem du er glad i

Nøkkelen til å spise oppmerksomt er å lære hvordan du kan endre sinnstilstanden din. Hva du spiser eller ikke spiser, er på langt nær så viktig. Denne boken gir ingen garantier, verken for å bli slank i en fei eller for å lære å lage middag på 15 minutter. Den lærer deg å bruke din naturlige evne til observasjon og refleksjon. Det betyr at du retter din oppmerksomhet med vennlighet og aksept mot alt som er til stede i øyeblikket.

En mindful eller naturlig oppmerksom tilnærming til det å spise er ikke noe nytt. Det er den naturlige måten å spise på. Fra fødselen av spiser vi naturlig mat (morsmelk) og fokuserer på nettopp å spise og ikke noe annet. Med ekstremt få unntak vil spedbarn helt naturlig regulere kroppsvekten sin på denne måten. De spiser når de er sultne og stopper når de er mette. Det er en naturlig kobling mellom sultfølelse og behov for mat.

For mange har dette enkle forholdet blitt svært komplisert. Sultfølelse, behov for mat og spising er ikke lenger koblet til hverandre på en naturlig måte. Bare tenk på hva vi har blitt tillært, og hvordan vi dessverre lærer opp barna våre: Vi skal spise frokost klokken åtte, lunsj klokken tolv, middag klokken fem, kvelds klokken ni. Om vi er sultne eller ei på de aktuelle tidspunktene, spiller ingen rolle.

Når poden kommer hjem fra skolen og er sulten og ber om mat, hva sier du da? «Spiser du nå, vil du ikke orke middagsmat.» Men barnet er sultent nå, og er det én ting som er sikkert, er det at sultfølelsen, som alt annet i livet, vil gå over. Når middagstiden kommer, er poden interessert i alt annet enn mat. Kampen er i gang. Du insisterer at han må spise noe, han kan ikke gå uten mat. I beste fall spiser poden litt, i verste fall begynner tautrekkingen: «Jeg vil ikke ha fisk eller brokkoli» (lett å si når man ikke lenger er sulten). «Hva vil du ha, da?» spør du kanskje. «Jeg vil ha pizza», svarer poden. Du åpner fryseren og kaster en pizza i ovnen. Etter noen minutter er poden fornøyd, og du har fått fred. Underveis i prosessen har imidlertid gutten blitt tvunget til og lært seg å frakoble ekte sultfølelse fra spising, og oppdaget at det er fullt mulig å spise pizza selv om man ikke er sulten.

Ikke bare har vi lært å spise uten å kjenne sult, men vi har utviklet nærmest en frykt for å bli sulten, det er tross alt en ubehagelig følelse. Hver gang vi opplever en ubehagelig følelse, selv om den ikke har noe med sult å gjøre, reagerer vi med å spise, gjerne trøstemat, for å føle oss bedre.

Vi har lært å spise uten å bli mette, og vi er ikke oppmerksomt til stede for å kjenne etter om vi har blitt mette. Da blir det lett å overspise, fordi vi er ute av kontakt med sultens naturlige regulering av spisingen og dermed også vekten.

La buddhistmunkene inspirere deg

Konseptet rundt tilstedeværelse under spising har sine røtter i buddhistisk lære. Akkurat som det finnes former for meditasjon som innebærer å sitte rolig, puste med magen og konsentrere oppmerksomheten, oppmuntrer mange buddhistlærere elevene til å meditere med mat, til å utvide bevisstheten ved å vie oppmerksomhet til følelsen og formålet med hver enkelt liten bit.

En vanlig øvelse er å gi en elev eksempelvis tre mandler eller en appelsin og be vedkommende bruke 10 eller 20 minutter på å betrakte dem, tygge dem langsomt og tålmodig og kjenne på smak og tekstur.

Du lurer kanskje på om en disiplin utviklet av buddhistiske munker og nonner kan lære oss hvordan vi skal spise og leve sunnere, lindre stress og bli kvitt et ofte anstrengt forhold til mat? Forskning viser at det absolutt er mulig.

Rytmen i livet blir stadig raskere, slik at vi virkelig ikke lenger har den samme bevisstheten og den samme muligheten til selvinnsikt, sier Dr. Lilian Cheung fra Harvard-universitetet, som sammen med den kjente vietnamesiske buddhistmunken Thich Nhat Hanh har skrevet boken Savor: Mindful Eating, Mindful Life (Kjenn smaken: Oppmerksom spising, oppmerksomt liv).

Det å forholde seg bevisst til mat og spising blir stadig viktigere, hevder forfatterne: «Vi trenger å spørre oss selv: Trenger kroppen min det jeg spiser nå? Hvorfor spiser jeg det? Er det bare fordi jeg er trist og stresset?» I vår vestlige del av verden har de fleste nok kunnskap om hva som er mer og mindre sunt, men vi velger likevel ikke nødvendigvis det vi vet er sunt.

Hvordan du lærer å spise oppmerksomt

  • En god måte å begynne å spise oppmerksomt på er å legge merke til konkret hva du spiser og hvordan det føles, heller enn at du skal gå ned i vekt eller senke kolesterolet. Her er noen skritt du kan ta for å konsentrere deg om maten og tilbringe mer tid ved bordet:
  • Skru av TV-en eller PC-en, legg bort mobilen og avisen og sørg for å rydde bort det som kan distrahere. Sitt rolig og rett på stolen, lukk gjerne øynene et par minutter og fokuser på pusten din. Så åpner du øyene igjen og er forhåpentligvis mer avslappet og klar til å starte måltidet.
  • Legg så merke til matens utseende, form, farge, konsistens, lukt. Hva slags følelser vekker den? Hvordan smaker den?
  • Ta deg tid når du spiser. Tygg langsomt. Nyt smaken og opplev teksturen.
  • I én og samme rett kan du finne ingredienser fra nært og fjernt og mange mennesker har bidratt til å produsere den. Å vise takknemlighet er en viktig del av å spise oppmerksomt. Det kan derfor være en god idé å takke for maten.
  • Hvordan føler du deg umiddelbart etter å ha spist? Hvordan har du det én–to timer etterpå? Føler du deg lett og opplagt, eller trett, tung, oppblåst og søvnig?

Vær oppmerksom på hva du putter i handlekurven

Dersom noe ikke blir kjøpt, blir det heller ikke spist. Dermed er den som handler mat til hjemmet, den som i stor grad bestemmer hva som blir spist. Å være oppmerksom på denne rollen og tilhørende ansvar og muligheter kan ha avgjørende betydning både for en selv og resten av familien.

Å handle mat når man er sulten, er ingen god idé, og de fleste har opplevd å få med seg matvarer som ikke sto på handlelisten. Enda verre er det om man ikke engang har en handleliste å gå etter.

En uoppmerksom handletur er gjerne resultatet når man er under tidspress. Ved å sette av tid en bestemt dag til større innkjøp og unngå å måtte kjøpe mat hver dag, sulten og stresset etter jobb, blir det hele vesentlig lettere. Det er lurt å lage en ukeplan over middagsmåltidene. Da er det mulig å handle inn på en oppmerksom og effektiv måte. Om du i tillegg sørger for å handle inn etter å ha spist deg mett, blir handleturen optimal.

Når du handler på en oppmerksom måte, kan du lese etiketter for å sortere bort matvarer med mye sukker, raske karbohydrater, skadelig fett, uheldige tilsetningsstoffer og mye salt. En god regel er å handle først og mest i utkanten av dagligvarebutikken, nemlig i ferskvareavdelingen, hvor du finner grønnsaker, frukt, nøtter, frø, fisk og annen sjømat, fjærkre, kjøtt og meieriprodukter.

Deretter kan du bevege deg mot midten av butikken, hvor den langtidsholdbare og mer bearbeidede maten er å finne. Unngå matvarer hvor sukker og hvetemel er blant de første tre ingrediensene. Velg brød med omtanke, eller bak det selv, det bør være svært grovt og i tillegg helst karbohydratredusert.

Bytt brus og juice med vann. Prøv å erstatte ferdiglagde salatdressinger (som ofte inneholder tilsatt sukker og ikke de beste oljene) med god kaldpresset olivenolje og balsamicoeddik, og lag selv en nydelig hjemmelaget dressing.

Det er selvsagt fornuftig ikke å betale mer enn nødvendig for en matvare, men problemet er som regel (om ikke alltid) at billig mat er billig fordi råvarene er av dårligere kvalitet. Da er det bedre å kjøpe en annen matvare som i utgangspunkt er rimeligere enn å gå på akkord når det gjelder kvalitet.

Ett eksempel er egg som er en meget sunn og samtidig rimelig proteinkilde, sammenlignet med kjøtt, eller belgrukter som er både rimelige, sunne og mettende. Selv om kvalitet koster, er det ikke slik at det som er dyrt, nødvendigvis er det beste.

Ikke gap over for mye

Hvis det å handle inn, lage mat og sørge for hyggelige familiemåltider skal bli en reell prioritet i livet ditt, må noe annet skyves lenger ned på listen din.

Prøv å være oppmerksom på hvor viktig maten er for deg og dine. Vi både er og blir det vi spiser. Maten du nærer kroppen med, har større innvirkning på helse, vekt og trivsel enn det meste annet, så prøv å behandle den med viktigheten den fortjener.

Her som ellers i livet gjelder det ikke å gape for høyt, men begynne i det små. Gjør det du kan. Hvert hjemmelagde måltid – selv om det er bare én eller to ganger i uken – er et skritt nærmere en sunnere kropp og en langsommere og mer oppmerksom livsstil.

Vis takknemlighet og respekt for maten

Noen betrakter mat som drivstoff og en selvfølge, men den er mye mer enn det. Den er et produkt av jorden, en verdifull naturressurs. Tilberedt med omsorg og kjærlighet er mat synonymt med samfunnet og familien. Gi maten den respekten den fortjener.

For at du skal kunne spise oppmerksomt er det viktig å plassere spisingen i en meningsfull sammenheng. Når det å spise (eller ikke spise) er koblet til sjenerøsitet og takknemlighet, i stedet for hvor bra du ser ut eller hvor slank du er, får du en mer varig form for næring.

Takknemlighet bidrar til å holde hjertet åpent. Du er fylt med takknemlighet for det du har, i stedet for å være opptatt av det du ikke har. Oscar Wilde sa: «Etter et godt måltid kan man tilgi hvem som helst, selv ens slektninger.»

Det finnes mange måter å takke for maten på, før du spiser. Alle religioner og kulturer har sine ritualer. Du kan velge å uttrykke takknemlighet privat i det stille, eller dele den med dem som er til stede.

Du trenger ikke være religiøs i det hele tatt for å uttrykke takknemlighet. En kort pause innen du begynner å spise kan være nok. Det bidrar til å koble deg til maten, og til alt det som førte til dette måltidet. Akkurat hvordan du uttrykker takknemlighet, er ikke det vesentlige.

For å få en mer personlig forståelse av hvorfor du bør være takknemlig, ta en rask titt i kjøleskapet og matskapet i huset. Du kan bli overrasket over å finne basmatiris fra India, sennep fra Frankrike, olivenolje fra Hellas og honning fra New Zealand.

Når du stopper opp og reflekterer et øyeblikk, er det egentlig ganske utrolig. Bare innenfor kjøkkenet ditt finner du ingredienser fra en hel rekke kulturer, tradisjoner og værforhold. Et stort antall mennesker har vært involvert i å produsere det du spiser.

Å verdsette alt dette bidrar til å heve opplevelsen av mat til et høyere nivå. Ved å uttrykke takknemlighet får spisingen mer mening, og du blir oppmerksom på følgende fantastiske forhold:

  • At mat vokser på trær, spirer på bakken og finner veien til tallerkenen din.
  • At du har et formidabelt fordøyelsessystem, som tar opp næring og fjerner avfall fra maten hver dag.
  • At et eplefrø blir til et epletre.
  • At hvert element bidrar til hva vi spiser: jord, luft, ild og vann.

Bare spis, når du spiser

Lag en hyggelig ramme rundt måltidet. Selv om du skal spise alene, sett blomster og gjerne levende lys på bordet. Slike ritualer skaper en rolig og avslappet ramme rundt måltidet og bidrar til å skape en følelse av takknemlighet.

Skru av alt annet, TV, radio, PC, nettbrett, mobiltelefon. Fokuser på maten. Prøv å være stille, i alle fall under en del av måltidet. Det vil gjøre det mulig å senke tempoet, dempe stressnivået og nyte både maten og familiemedlemmenes nærvær og selskap. Kanskje bare fem minutters stillhet under måltidet kan være nok som en start?

Prøv å tygge tålmodig, gjerne 20–30 ganger per munnfull. Ikke bare vil du nyte smaken mer, men du vil garantert spise mindre. Å stresse ned og spise sakte har også stor betydning for fordøyelsen og for hvor godt kroppen din klarer å nyttiggjøre seg næringen som finnes i maten. Det igjen sørger for bedre helse generelt, men ikke minst et bedre fungerende immunforsvar, din beste beskyttelse mot sykdom.

Spis langsomt og oppmerksomt og bli mettere

Oppmerksom tilstedeværelse er ikke noe man lærer ved bare å lese om det. Det er først og fremst et resultat av øvelse. Ideelt bør det praktiseres alltid, men en god start kan være å sette av minst ett måltid i uken.Du vil fort finne ut at det har en positiv innvirkning også på resten av dagen, fordi det er med på å dempe stressnivået og bidra til økt oppmerksomhet som varer utover måltidet.

Den viktigste teknikken for å bli mer oppmerksomt til stede i øyeblikket er å utvikle nærvær og konsentrasjon gjennom pustsentrert meditasjon og langsomt spisetempo. Det gir deg anledning å komme i kontakt med kroppens metthetssignaler.

Det tar 15–20 minutter for hjernen å registrere metthetssignalene fra magen og tarmen. Noe av problemene med hurtigmat er nettopp at det skjer fort. Du går sulten inn i en hurtigmatrestaurant og blir møtt med lukten av grill og frityrmat og med fargerike, nesten sminkede bilder av menyen.

På toppen av det hele gir det «mer valuta for pengene» å bestille en stor meny enn en enkel burger og vann. Fra du har bestilt, fått maten og fortært den, går det ofte mindre enn 15 minutter.

Slik praktiserer du pustsentrert mindfulness-meditasjon

  1. Sitt oppreist i en stol med rett rygg: Hvis mulig, flytt ryggen et lite stykke fra baksiden av stolen slik at ryggraden er selvbærende. Føttene kan være flatt på gulvet. Lukk øynene.
  2. Fokuser oppmerksomhet på pusten din, mens den flyter inn og ut av kroppen. Hold kontakten med de ulike opplevelsene av hver innpust og hver utpust. Observer pusten. Det er ikke nødvendig å endre pustemønsteret på noen måte.
  3. Etter en stund kan det hende tankene dine begynner å vandre. Når du oppdager det, bringer du forsiktig oppmerksomheten tilbake til pusten. Unngå å kritisere deg selv for at tankene vandrer. Å akseptere uten å fordømme er sentralt i praktisering av mindfulness-meditasjon.
  4. Selv om du får en følelse av absolutt stillhet, kan den være flyktig. Føler du deg sint eller irritert, merk at også det kan være flyktig. Uansett hva som skjer, bare tillat det å være som det er.
  5. Etter noen minutter åpner du øynene igjen.

Fordelene ved å praktisere mindfulness-meditasjon regelmessig

  • Man føler seg lykkeligere og mer tilfreds. Det har også betydelige helsemessige konsekvenser, fordi slike positive følelser er forbundet med et sunnere og lengre liv.
  • Reduseret angst, irritabilitet og depresjon. Hukommelsen bedrer seg, reaksjonstiden blir raskere, og man får bedre mental og fysisk utholdenhet.
  • De som mediterer regelmessig, har bedre og mer tilfredsstillende personlige forhold.
  • Redusert blodtrykk, kronisk stress og smerte og risiko for hjertesykdom og kreft
  • Kan hjelpe ved rusavhengighet.
  • Styrker immunsystemet og motvirker infeksjoner og kroniske betennelsestilstander.

Meditasjon dreier seg ikke om å akseptere det som ikke er akseptabelt. Det dreier seg om å se verden med større klarhet, slik at du kan ta klokere beslutninger og sette i gang tiltak for å endre det som trenger å endres.

Meditasjon hjelper deg til å dyrke frem en dyp bevissthet som tillater deg å vurdere målene dine og finne den optimale veien for å realisere dine viktigste verdier.

For å få fullt utbytte av meditasjonen, er det viktigste at du gjør det regelmessig, gjerne hver dag, men iallfall flere ganger i uka. Du behøver ikke å bruke så lang tid hver gang – alt fra noen minutter til en time, etter hva som passer deg best.

Selv om du opplever det vanskelig å meditere, lærer du noe viktig om deg selv, du blir bevisst din indre uro.

Lag maten selv

Å komme direkte i kontakt med maten og tilberede et måltid kan i seg selv være en glimrende anledning å slappe av og fokusere. Du kan enten ha det stille rundt deg eller lytte til avslappende musikk, gjerne klassisk, mens du kokkelerer. Jeg kan garantere deg at maten vil smake bedre.

Igjen er planlegging et nøkkelord. Det er ikke en gang nødvendig å lage mat hver dag. Du kan lage mat annenhver dag eller bare én gang i uken for hele uken. Nå tenker du kanskje: «Det har jeg ikke tid til.» I realiteten bruker du langt mer tid ved ikke å planlegge.

Det tar jo mindre tid å handle inn én eller to ganger enn daglig. Det tar mye mindre tid på å lage større porsjoner av to–tre retter, ikke minst å vaske opp og rydde etterpå, enn å lage middag hver dag.

Men selv om du fortsatt skulle ønske å lage middag hver dag: Har du tenkt på at du heller kunne lage middag for neste dag? Da kan du komme hjem etter jobben, hente maten fra kjøleskapet, varme den opp og spise. Etterpå kan du hvile og hygge deg med dine nærmeste. Så kan du lage mat til neste dag.