Fedon.no - logo
hd videos redtube

Smart mat for hjernen

KATEGORI: Kosthold, Livsstil og helse

Hjernen er det mest avanserte, og det mest sårbare, organet i menneskekroppen. Derfor er det særlig viktig at den får de rette byggesteiner og riktig drivstoff.

  • Med god ernæring kan du bedre konsentrasjonen, hukommelsen, oppmerksomheten, kjenne deg lettere til sinns og forebygge slitasjeskader som Alzeimers eller Parkinsons sykdom, mener dr Fedon Lindberg.

Dette er en artikkel skrevet av journalist Tone Solberg for Tara på bakgrunn av intervju og faglig stoff gitt av Dr. Fedon Lindberg.

Som resten av kroppen består hjernen av den maten vi spiser. Og når det kommer til hjerneføde, er bare det beste godt nok. Av mange grunner bør vi sørge for å gi hjernen riktig drivstoff, påpeker dr Lindberg.  Han mener at forbindelsen mellom kosthold, hjernekapasitet og psykisk helse frem til nå har fått for liten oppmerksomhet, på tross av masse forskning som viser hvor stor effekt mat kan ha for hjernen.

  • Heldigvis er det stadig flere fagfolk som begynner å innse betydningen av en velernært hjerne. Det vil si at hjernen må tilføres alle de byggesteiner den trenger for å holde et komplisert byggverk ved like. Flere forskere vil nå hevde at psykiske lidelser skyldes en kombinasjon av genetisk disposisjon, miljøfaktorer, livsstil og ikke optimal ernæring. Til sammen fører dette til biokjemiske ubalanser i hjernen. Hukommelsessvikt, dårlig konsentrasjon – eller hyperaktivitet, nedstemthet og angst er alle symptomer som gir uttrykk for en ubalanse i hjernen, sier dr Lindberg.

Fornyes langsomt

Gjennom oppveksten har de fleste av oss tøyset om alle hjernecellene som gikk i knas når vi ramlet og slo oss, eller fikk en fotball i hodet. Da vi som tenåringer begynte å eksperimentere med alkohol, var vi fullt inneforstått med risikoen: at en god del hjerneceller ble kverket av den bedøvende giften. Vissheten at det var en uendelig mengde å ta av, gjorde at vi vi heller ikke som voksne valgte å avstå fra alkohol.

Først i de senere årene har forskerne oppdaget at hjerneceller faktisk fornyer seg. Men at prosessen går svært langsomt.

  • En viktig grunn til å stelle pent med hjernen er at den har den dårligste fornyelsesevnen av alle organer, påpeker dr Lindberg. Skader i hjernen har derfor større og mer vedvarende konsekvenser enn i kroppen forøvrig. Hjernen er også sårbar for blodpropp og sirkulasjonsproblemer. Det finnes ingen alternative veier for blodet å følge, hvis man får propp i en blodåre i hjernen. Sprekker en åre i hjernen, får man en ofte katastrofal hjerneblødning. De ernæringsråd som gjelder for hjerte- og kar-helse, er minst like viktige for hjernen, og heldigvis ganske like.
  • Hjernen er også vårt viktigste organ, fortsetter dr Lindberg. Den styrer det meste i kroppen og blir styrt av det meste i kroppen. Via blodbanene og nervesystemet er det kontinuerlig kommunikasjon mellom hjernen og resten av kroppen. Den mottar signaler både fra det ytre og indre miljøet.
  • Hjernen kan påvirke mange prosesser i kroppen. Derfor snakker vi om psykosomatiske lidelser. Dette er forøvrig et meget misbrukt uttrykk innen medisinen. Hvis legen gjennom prøver ikke finner ut hva som feiler en pasient, slår han/hun ofte fast: «Det er ikke noe galt med deg». Egentlig er dette et feil og arrogant svar. Selvsagt er det noe galt dersom du ikke har det bra. Derimot er det slik at kropp og psyke henger så tett sammen at absolutt alle lidelser i mer eller mindre grad er psykosomatiske. Skal kroppen bli bra, må også psyke – og hjerne – tas vare på, understreker dr Lindberg.

En fettklump

For å vite hva som er bra hjerneføde, er det lurt å vite litt om hva hjernen består av, og hvordan den fungerer.

Menneskehjernen skiller seg vesentlig fra hjernen hos andre pattedyr, både når det gjelder størrelse og kompleksitet. Hjernen utgjør mer enn ti prosent av kroppsvekten til et nyfødt barn.

Hjernen er et ekstremt fettrikt organ. Nest etter lagringsfett (dvs fettvevet), har hjernen den største fettkonsentrasjonen i kroppen. Hele 60 prosent av hjernens tørrvekt, er fett. Det spesielle med hjernefettet er at det i stor grad består av de essensielle fettsyrene omega 3 og omega 6. I hjernen er forholdet mellom disse fettsyrene 1 : 1, det vil si, lik mengde omega 3 og omega 6. I tillegg inneholder hjernen store mengder protein, som også er byggestein for resten av kroppen. Vann er den tredje av hjernens viktige bestanddeler (se egen rammesak).

For at hjernen skal fungere normalt, må mange milliarder ulike, høyt spesialiserte celler kommunisere normalt med hverandre. Disse cellene kalles nevroner. I denne elektrokjemiske prosessen gjør de såkalte nevrotransmitterne (signaloverføringsstoffer) jobben. Dette er stoffer som produseres i hver hjernecelle, og som bærer en beskjed til nabocellen, som har såkalte reseptorer, det vil si et mottaksapparat for slike nevrotransmittere. Det finnes mange ulike nevrotransmittere, men det er særlig fire de fleste har hørt om: serotonin (regulerer blant annet humøret), noradrenalin (regulerer oppmerksomhet, søvn, læring og følelser, dopamin (belønningshormonet, som også spiller en stor rolle for adferd, kognitive funksjoner, viljestyrte bevegelser og motivasjon) og GABA (et angstdempende og avslappende hormon). For å vedlikeholde de viktige signalstoffene, må hjernen få proteiner som inneholder de viktige aminosyrene som stoffene produseres fra.  Det betyr at protein fra egg, fisk, kjøtt, fjærkre, vilt, meieriprodukter, soyabønner og i noen grad belgfrukter, nøtter, frø og gryn er altså svært viktig for hjernens kommunikasjonssystem.

Det hjelper imidlertid lite å ha gode budbærere (nevrotransmittere) dersom ikke mottaksapparatet (reseptorene) fungerer. Reseptorene sitter på cellemembranene, som igjen består av såkalte fosfolipider. Fettsammensetningen er spesielt viktig, og må bestå av de essensielle omega-3- og omega-6-fettsyrene som vi bare får fra maten. Fet fisk, tran, nøtter og frø, men også egg og animalsk mat, er ekstremt viktig hjerneføde. Uten dem kan ikke hjernecellene fungere normalt.

Når hjernen ”harskner”

Et godt fungerende indre antioksidantsystem som krever mange ulike vitaminer og mineraler, samt antioksidanter direkte fra maten, er svært viktig for å beskytte hjernen mot oksidering (harskning). Oksidering er egentlig prosessen der cellemembraner blir skadet (ruster). Akkurat som jern til slutt blir rustent når det utsettes for oksygen, gjennomgår kroppen en tilsvarende prosess. Oksidativ belastning, som det heter på fagspråket, blir også utløst av ytre faktorer som røyking, eksponering for forurensning og sterkt bearbeidede og kjemisk endrede matvarer. Ved å spise store mengder mat som enten er oksidert i forveien(inneholder skadet fett, ofte oppvarmet, flerumettet omega 6 eller 3) eller kan oksidere raskt i kroppen, eldes vi forut for vår tid og blir kronisk syke. Dessuten øker behovet for antioksidative matvarer, som ubehandlede nøtter, grønnsaker, bær, urter og krydder – nettopp de matvarene som i vårt moderne kosthold blir erstattet av ferdigmat.

Når hjernen blir karamell

Hjernen er utsatt for glykosylering, det vil si forsukring eller karamellisering, som er den samme kjemiske reaksjonen som når man brenner sukker og lager karamell. Prosessen heter Mailard reaksjon. I langt større grad enn andre organer lever hjernen mest på blodsukker. Det er hjernens viktigste, men ikke eneste brensel. Hjernen er organet som bruker mest blodsukker i forhold til sin vekt, og trenger stabil tilførsel av blodsukker via blodbanen. Egentlig trenger vi ikke å spise verken sukker eller stivelse (karbohydrat) for å ha god blodsukkerforsyning til hjernen. Blodsukkeret er så viktig at kroppen evner å produsere det den trenger selv, fra både protein og fett. Det betyr ikke at et karbohydratfritt kosthold verken er ønskelig eller optimalt. Ikke minst av hensyn til hjernen er det viktig å velge karbohydratkilder som ikke gir for stor blodsukkerbelastning. Det er nemlig slik at hjernen, netthinnen, nervene og nyrene er spesielt følsomme for økt blodsukker, selv om nivået er innenfor det vi kaller normalt. Dette fordi blodsukker kan passere fritt inn i cellene til disse organene, uten å trenge insulin for å komme inn, slik tilfellet er med alle andre kroppsceller. Blodsukker har evnen til å binde seg fast til kroppens og hjernens proteiner (byggesteiner), som dermed ikke kan fungere normalt lenger. Det dannes karamelliseringsprodukter, på fagspråk AGE (avanserte glykosylerings endeprodukter). Hjernen er ikke bare spesielt ømfintlig for blodsukkersvingninger, men også for denne forsukringen. Dette fordi hjernecellene fornyer seg ekstremt sakte, og bærer med seg alle påkjenningene og oppsamlede AGE resten av livet.

Når blodsukkeret stiger fort og mye etter inntak av raske karbohydrater, øker forsukringen. Økt blodsukker fører også til økt insulin, som deretter senker blodsukkeret fort og mye. En – to timer etter måltidet blir blodsukkeret så lavt at man blir ukonsentrert, irritabel, glemsk og får søthunger. Hjernen liker verken høyt eller lavt blodsukkernivå. Den trenger litt, men kontinuerlig blodsukker. Dette kan du oppnå ved å velge langsomme karbohydratkilder som lavglykemiske grønnsaker, frukt, bær, belgfrukter, moderat med hele gryn og svært grovt brød, gjerne kombinert med protein (fisk, egg, kjøtt, fjærkre, syrnede meieriprodukter) og sunt fett (olivenolje, rapsolje, avokado, mandler, nøtter og frø).

Drikk vann

I tillegg til fett og protein består hjernen av vann. Og den treger rikelig med tilførsel av vann. Dehydrering av hjernen kan bokstavelig talt føre til galskap (jfr mennesker som blir fortapt i ørkenen).

  • Det beste for hjernen er å drikke vann av god kvalitet, som helt bør være renset gjennom et godt vannfilter, understreker dr Lindberg. Andre drikker belaster kroppen med for høyt sukkerinnhold, kunstige tilsetningsstoffer, for mye syre – eller virker vanndrivende. Det hevdes forøvrig at grønn te er minst like sunt som vann.

Hjernens favorittmat

  • Fisk, fjærkre, kjøtt, egg, meieriprodukter (protein, B-vitaminer)
  • Fet fisk (omega-3, protein, B-vitaminer)
  • Nøtter og frø (særlig omega-6, samt vitaminer, mineraler, antioksidanter)
  • Frukt, bær, grønnsaker, urter, krydder, kakao (antioksidanter, vitaminer, mineraler)

Fy-fett gir hjernesvinn

Betydningen av å mate hjernen med riktig fett, ble nok en gang understreket i en studie som ble offentliggjort i forskningstidskriftet Neurology rett før årsskiftet. Den slo fast at et kosthold som er rikt på omega 3 og vitaminene B,C,D og E gir mindre risiko for hjernesvinn og Alzheimer. Et kosthold med mye transfett gir derimot mer hjernesvinn, mindre hjernevolum.  Studien, som baserte seg på blodprøver gjort blant 104 eldre pasienter, viste at de som spiste mye transfett skåret lavere på kognitive tester og hukommelsestester, enn de som hadde et kosthold med fet fisk og rikelig med frukt og grønt.

  • Det er på tide å innse at Alzheimer er en sykdom som kan forebygges, ikke en uunngåelig del av aldringsprosessen, kommenterer dr Lindberg. Både Alzheimer og Parkinsons er i stor grad resultater av den slitasje som hjernen utsettes for i årenes løp. Det er årsaken til at disse sykdommene som oftest melder seg i høy alder.

Vitaminer for hjernen

Som resten av kroppen er hjernen avhengig av vitaminer. Her forklarer dr Fedon Lindberg om de som er mest viktig – og hvorfor:

B-vitaminer: Noen av vitaminene i B-familien er livsnødvendige for en velfungerende hjerne. Årsaken til dette er den kjemiske prosessen som kalles metylering.

Metylering er essensiell for blant annet immunsystemet, humøret og hjernefunksjonen, hjertet, aldringsprosessen og reproduksjonen, for dannelsen av en rekke hormoner og for avgiftningssystemet. Hos omtrent ti prosent av befolkningen er denne prosessen genetisk nedsatt, og hos andre fungerer den ikke optimalt på grunn av kostmangler. Dette gjelder spesielt utilstrekkelig inntak av vitamin B6, B12 og folat.

Når metyleringen ikke fungerer normalt, får vi en opphoping av avfallsstoffet homocystein, som derfor er en markør for god eller dårlig metylering. Høyt homocystein er uheldig. Noen kostholdsfaktorer øker dannelsen av homocystein, for eksempel kaffe. I tillegg til vitamin B6, B12 og folat bidrar også sink og magnesium til å senke nivået av homocystein.

  • Å få målt nivået av homocysteinnivået er viktig for absolutt alle, understreker dr Lindberg. Prøven tas av fastlegen, og det bør gjøres jevnlig. «Normalt», dvs. vanlig nivå er 5-15, men optimalt er under 7-9.

Matvarer med mye folat er grønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, rosenkål, brokkoli og asparges, sitrusfrukter, spesielt appelsiner og grapefrukt,  belgfrukter som for eksempel linser og kikerter og  fullkornfrokostblandinger.

C-vitamin: Spiller en viktig rolle i produksjonen av signaloverføringsstoffet noradrenalin, som er en forløper til adrenalin. Vitaminet er også en av de mest effektive antioksidantene. En stor, japansk studie viste at de som daglig spiste frukt og grønt halverte risikoen for hjerneslag i forhold til de inntok frukt og grønt én-to dager i uken.

Matvarer med C-vitamin er det meste av frukter, bær og grønnsaker. En av de viktigste kildene i norsk kosthold er appelsin og andre sitrusfrukter, men også kiwi, brokkoli, grønne blader, jordbær og paprika er rike på vitaminet.

 D-vitamin: De siste årene har det vært mye fokus på vitamin D og dets betydning for immunforsvaret. At mangel på vitamin D også kan ha sammenheng med depresjon, viser en studie foretatt ved Universitetet i Tromsø. Der fant doktorgradstipendiat Marie Kjærgaard ut at personer med lavt D-vitamininnhold i blodet, har 41 pst større sjanse for å være deprimert enn de som har tilstrekkelig av vitaminet. Forsøkspersonene som fikk tilskudd av D-vitamin, kjente seg mer oppstemte enn de som fikk narrepiller (placebo).

Mat med D-vitamin: Kroppen produseres selv D-vitamin fra sollys. I kosten er særlig fet fisk, tran, eggeplomme, smør  kilder, men mengden i mat kan ikke dekke kroppens behov, i alle fall om vinteren.

(Kilde: forskning.no)

Mat mot depresjon: Serotoninnivået i hjernen er ikke bare avgjørende for humøret, men har også innvirkning aggresivitet og konsentrasjon. Deprimerte personer har gjerne et lavt nivå av serotonin i hjernen. Mens karbohydrater ser ut til å øke utskillelsen av serotonin i hjernen, øker de ikke selve serotoninproduksjonen. For å danne serotonin, trenger kroppen proteinrike matvarer som fisk, kjøtt, egg og kylling. Særlig er fet fisk med sine gode omega-3-fettsyrer og innhold av selen viktige både for å forebygge og behandle lettere depresjon. Mineralet selen bidrar til produksjon av signalstoffet dopamin. Også paranøtter, helkorn og linser inneholder selen.

Mat mot uro: Urtete, som for eksempel kamillete med sitron, kan bidra til at nervesystemet roer seg. Fordi vitamin C hjelper immunsystemet å takle stress, er det lurt å få i seg mat mye C-vitamin i stressende perioder.

Mat for konsentrasjonen: Avokado, bananer, bønner og fjærkre inneholder et stoff som bidrar til å bygge opp signalstoffene dopamin og noradrenalin, som begge er viktige for konsentrasjon og oppmerksomhet.

Mat som gjøre deg søvnig: Magnesium, som blant annet finnes i gresskarfrø, bladgrønt og mandler, er et mineral som overforbrukes når vi er stresset. I svært stressende perioder anbefales et daglig tilskudd av magnesium i pilleform. Spis gjerne litt mandler/gresskarfrø som smågodt før du går til sengs.