Ti smarte knep som øker forbrenningen!
Stoffskiftet er kroppens motor, den som omdanner det du spiser og drikker til energi. Men visste du at du kan gi denne motoren et ekstra gir? Her er ti naturlige måter å booste forbrenningen, og samtidig styrke helsen din:
-
Styrketrening
Styrketrening bygger ikke bare muskler, det øker også stoffskiftet mer enn aerob trening. Muskelvev forbrenner flere kalorier i hvile enn fettvev, ifølge en studie i Journal of Applied Physiology(1). Prøv å få trent styrke to til tre ganger i uken.
-
HIIT-trening
Høyintensitets intervalltrening (HIIT) øker forbrenningen både under og etter trening (2). En studie i Journal of Obesity fant at HIIT øker hvilestoffskiftet og forbedrer fettforbrenningen (3).
-
God søvn
Kvalitetssøvn er viktig for stoffskifte og hormonbalanse. Mangel på søvn kan føre til økt appetitt og redusert energiforbruk (4).
-
Drikk nok vann
Å drikke nok vann kan øke stoffskiftet midlertidig med opptil 30% (5). Det hjelper også nyrene med å fjerne avfall og giftstoffer fra kroppen.
-
Spis proteinrik mat
Proteinrik mat, som kylling, fisk, tofu og nøtter, øker energiforbruket under fordøyelsen (6).
-
Kuldeeksponering
Kulde kan aktivere brunt fettvev, som spiller en nøkkelrolle i energiforbruk og stoffskifte (7).
-
Periodisk faste
Periodisk faste kan forbedre insulinfølsomhet og stoffskifte, ifølge en studie i New England Journal of Medicine (8).
-
Krydret mat
Å tilsette en skvett hot sauce, chilli eller cayennepepper kan øke stoffskiftet midlertidig og fremme fettforbrenning, takket være capsaicin i chili (9).
-
Stressmestring
Kronisk stress kan påvirke stoffskifte og bidra til vektøkning (10). Finn avslappende aktiviteter som meditasjon eller yoga.
-
Unngå høy-glykemisk mat
Raffinerte karbohydrater og sukker kan ha en negativ effekt på stoffskifte. Velg heller protein, sunne fettstoffer og grønnsaker (11).
Det finnes altså flere naturlige måter å booste stoffskiftet på. Ta med deg disse tipsene inn i hverdagen din, og gi stoffskiftet ditt et skikkelig boost.
Referanser:
- Melov, S., Tarnopolsky, M. A., Beckman, K., Felkey, K., & Hubbard, A. (2007). Resistance exercise reverses aging in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 105(6), 1677-1685.
- Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011.
- Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011.
- Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62.
- Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., … & Jordan, J. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(12), 6015-6019.
- Westerterp, K. R., Wilson, S. A. J., & Rolland, V. (1999). Diet induced thermogenesis measured over 24h in a respiration chamber: effect of diet composition. International Journal of Obesity, 23(3), 287-292.
- Aaron M. Cypess, Seda Kurdak, Geoffrey J. Haft, et al. “Identification and Importance of Brown Adipose Tissue in Adult Humans.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, vol. 96, no. 2, pp. 382–387, 2011.
- Mark P. Mattson, Valter D. Longo, Michelle Harvie, et al. “Impact of intermittent fasting on health and disease processes.” New England Journal of Medicine, vol. 381, no. 26, pp. 2541–2551, 2019.
- Yoshioka, M., St-Pierre, S., Drapeau, V., Dionne, I., Doucet, E., Suzuki, M., & Tremblay, A. (1999). Effects of red pepper on appetite and energy intake. British Journal of Nutrition, 82(2), 115-123.
- Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37-49.
- Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The carbohydrate-insulin model of obesity: beyond “calories in, calories out”. JAMA internal medicine, 178(8), 1098-1103.