Dato: 25.11.2022
Skrevet av: Siri Schultz

Ned i vekt med færre karbohydrater

For tiden kan det oppleves som om alle har sin egen definisjon på lavkarbo, og de siste årene har det endt opp med å bli ensbetydende med de mest ekstreme karbohydratfattige ketogene diettene.        

 -Jeg liker personlig ikke  begrepet «lavkarbo» så godt  for en spesifikk diett, fordi det eneste det sier noe om, er at man reduserer fordøyelig karbohydrat (sukker og stivelse) i kosten. Det sier verken noe om hvor mye man reduserer, eller hva man erstatter karbohydrat med, sier Fedon.

Lavkarbo, middelskarbo og ketogen kost

Det finnes ingen offisiell definisjon på lavkarbo fra myndighetenes side. American Diabetes Association (ADA, det amerikanske diabetesforbundet) har imidlertid laget en definisjon som brukes av mange forskere:
«Lavkarbo er et kosthold som inneholder under 130 gram karbohydrat per dag. Omregnet til prosent av energi og basert på et daglig energibehov på ca. 2000 kcal, tilsvarer 130 gram karbohydrat 26 prosent energi. Altså er lavkarbo et kosthold som får mindre enn 26 prosent energi fra karbohydrat.»

Hva man erstatter karbohydrat med, inngår ikke i definisjonen. I en lavkarbokost med 100–130 gram karbohydrat, kan alle naturlige matvaregrupper inngå, inklusiv frukt, belgfrukter og fullkorn. Men man begrenser mengden i forhold til et vanlig kosthold med mye karbohydrater.

Videre opererer ADA med et kosthold de kaller «middelskarbo». Det inneholder mellom 27 og 45 prosent energi fra karbohydrat. Inneholder kosten mer enn 46 prosent energi fra karbohydrat, kalles det høykarbo.  Bare ved å fjerne tilsatt sukker i kosten blir det automatisk middelskarbo.

Videre kalles et kosthold med under 30 gram karbohydrat (tilsvarende 6 prosent energi) ketogen, ekstrem lavkarbokost. Mange nordmenn som prøver lavkarbo, blant annet LCHF (low carb high fat) eller Atkins diett, forsøker en slik ketogen variant, i alle fall i starten. En ketogen lavkarbokost med mindre enn 30 gram karbohydrat kan verken inneholde frukt, belgfrukter eller kornprodukter, annet enn kli.

Og myndighetene anbefaler….

Til sammenligning er myndighetenes råd at 55‒60 prosent av energien skal dekkes av karbohydrater, det betyr 275–300 gram i et kosthold som består av 2000 kcal per dag. Menn som ofte inntar 2500–3000 kcal, får da i seg 375–450 gram karbohydrater. Du skal være svært fysisk aktiv for å tåle slike mengder karbohydrater uten å legge på deg og uten å skade helsen.

Hvorfor «lavkarbo» kan være en bra metode for vektreduksjon

Ved å redusere sukker og stivelse, får man mindre blodsukkerbelastning og mindre insulinutskillelse. Insulin er et hormon som sørger for økt fettlagring. Man får også mer stabilt blodsukker og unngår svingninger som trigger matlyst og spesielt lyst på søtt.

Forutsatt at man erstatter sukker og stivelse primært med mer grønnsaker som vokser over jorden og proteinkilder og ikke mye fett, vil man også få i seg færre kalorier uten å plages av sultfølelse, noe som gjør det lettere for mange å følge et slikt kosthold for å gå ned i vekt.

Ut over vektreduksjon er det andre viktige og svært helsebringende bonuseffekter å  hente, som forebygging av diabetes 2, hjerte- og karsykdom, demens, flere kreftformer og andre kroniske betennelsestilstander.

Fedons anbefaling

-Min anbefaling mer generelt er et lavglykemisk middelhavskost som har rundt 100-150gram karbohydrat (halvparten enn det som er vanlig), men som har stort fokus på kvalitet, både ift å få i seg masse grønnsaker, mer fisk enn kjøtt, belgfrukter, nøtter, olivenolje og syrnede meieriprodukter slik som yoghurt.

Noen ganger kan det være nødvendig med strengere diett i form av et ketogent kosthold, men da er det viktig at dette gjøres kontrollert og under kyndig faglig veiledning.

En beskrivelse av lavglykemisk middelhavskost finner du her.