Dato: 26.08.2022
Skrevet av: Siri Schultz

Hvordan påvirker lavkarbodiett treningsprestasjonen din?

Mange tror at de ikke kan (eller bør) trene mens man er på en lavkarbodiett fordi en ikke får i seg drivstoffet (glukose) man trenger for å prestere. Det er en misforståelse, og i denne artikkelen vil jeg komme med et eksempel på hvordan man kan utnytte et lavkarbokosthold i kombinasjon med periodisk faste og effektiv trening for å forbedre kroppssammensetningen, insulinfølsomheten, styrke og utholdenhet.

Jeg vil forklare hvorfor normale blodsukkernivåer hos friske individer ikke er avhengige av karbohydrater fra kostholdet, og fremheve hvilke typer trening som kan ha nytte av høyere karbohydratinntak.

Karbohydrater vs. fett for energi

Kroppen er en kompleks maskin som er finjustert gjennom millioner av år med evolusjon. Den gir oss mulighet til å prestere godt i selv de mest utfordrende situasjoner, bl.a. perioder med langvarig mangel på mat. Faktisk er en av de mest verdifulle egenskapene vi har utviklet over tid evnen til å bruke en rekke energikilder for å opprettholde kroppsfunksjonene våre. Glukose, ketonlegemer, fettsyrer og laktat (melkesyre) er eksempler på drivstoff kroppen kan bruke til energi.

Mens vi tradisjonelt tenker at drivstoffet til kroppen kommer fra maten vi spiser, er realiteten at kroppen selv kan lage mange av drivstofftypene nevnt ovenfor med ressursene den allerede har. For eksempel, i stedet for karbohydrater, kan kroppen omdanne glykogen (lagret i lever og muskelvev) tilbake til glukose (blodsukker).

I tillegg kan kroppen lage glukose fra ikke-karbohydratkilder, inkludert fra en rekke aminosyrer som er bestanddeler av proteiner og fra glyserol, et stoff som rent kjemisk tilhører alkoholfamilien og som er en del av fettmolekyler (som jo heter mono- di- eller triglyserider).

Det samme prinsippet gjelder for å bruke kroppsfett som energikilde. Selv de slankeste av oss har tilstrekkelig fettvev til at leveren kan omdanne noe av det til fettsyrer og glyserol og/eller til ketoner for å gi energi til kroppen i lengre perioder. Det er grunnen til at mennesker kan overleve i flere uker uten å spise.
Så hvordan oversettes dette til fysisk ytelse mens du følger et lavkarbokosthold?

Hvordan kroppen bruker forskjellige typer drivstoff

I snitt har menneskekroppen lagret glykogen verdt ca. 1500-2000 kalorier avhengig av hvor stor muskelmasse man har. Omtrent 80pst av glykogen er lagret i muskler og er kun tilgjengelig for å forsyne musklene med energi under fysisk aktivitet og 20pst er lagret i leveren for å forsyne kroppen med blodsukker mellom måltider og under den nattlige fasten. Glykogen i leveren er da på ca. 50-70 gram og bli fort tømt hvis ikke man fyller på med karbohydrat igjen. Kroppen vår har lagret fett for over 20.000 kalorier i en slank person – dette kan være godt over 100.000 kalorier hos en overvektig person!

Dette fettet kan også brukes til energi under trening. Ergo er det ikke nødvendig å konsumere karbohydrater (eller mat generelt) før du går på treningsstudio – hvis du du har en normal metabolisme, vel å merke.

Men hvis du opplever å miste energien, eller føler deg ør eller svimmel de gangene du ikke spiser før en treningsøkt, er det et tegn på manglende metabolsk fleksibilitet, enklere sagt er kroppen din ikke flink nok til å forbrenne enten blodsukker eller fett, men har blitt mye mer avhengig og flink til å bruke karbohydrat som brensel.

Det er nemlig slik at vi har to “motorer” i kroppen, en som går på “bensin” (karbohydrat) og en som går på “diesel” (fett). Men dette skjer rent kjemisk inne i cellene våre i små cellestrukturer som heter mitokondrier. Der blir glukose forbrent ved hjelp av et sett enzymer (glykolytiske), mens fett blir forbrent av et annet sett enszymer (lipolytiske). Så lenge kosten er karbohydratrik, vil cellene produsere mer glukoseforbrennende enzymer og mindre fettforbrennende og da blir fett fra kosten i større grad lagret enn forbrent.   Dette kan du regulere ved å gjøre noen endringer i kostholdet ditt,  som å redusere inntaket av karbohydrater samt unngå både høyt bearbeidede karbohydrater og omega 6 rike frøoljer. Metabolsk fleksibilitet er viktig for treningsytelsen, men det er også viktig for ditt generelle velbefinnende og for å unngå ustabilt blodsukker og søthunger.

Bytte drivstofftank

Som jeg allerede har nevnt, har kroppen vår, gjennom mitokondriene i cellene våre, evnen til å bruke flere ulike typer drivstoff for energi. Hvor raskt kroppen evner å ta i bruk drivstofftypene avhenger av flere faktorer, bl.a. stoffskiftet ditt, hvor stor og hvor trent muskelmasse du har, genetikk, insulinresistens, som ender opp med å avgjøre hvilken evne du har til å brenne fett for drivstoff, også avhengig av hvilken type fysisk aktivitet du utfører.

Studier har for eksempel vist at utholdenhetsidrettsutøvere, inkludert triatleter og langdistanseløpere, kan gjøre det eksepsjonelt bra på en keto-diett [1] mens de utnytter hovedsakelig ketoner som drivstoff under treningsøkter og konkurranser. Men det skjer ikke over natten. Det er viktig også her å venne kroppen til å bli en effektiv fettforbrenningsmaskin, heller enn å være avhengig av stadig påfyll av karbohydrat under trening.

Idrettsutøverne, og andre som driver høyintensitetstrening, har klart å bli utrolig effektive til å brenne fett som drivstoff samtidig som de holder blodsukkernivået stabilt. Sistnevnte styres hovedsakelig av glykogenlagrene i leveren, som er grunnen til at de ikke for for lavt blodsukker  (føling) når de ikke inntar karbohydrater over lengre perioder.

gjennomførte, som en del av et CrossFit-treningsopplegg, moderat intensitet kondisjonsøkter som involverte løping eller sykling i fastende eller karbohydratfattig tilstand. Han merket ingen negativ innvirkning på ytelsen sin. I tillegg, basert på avlesningene fra den kontinuerlige glukosemonitoren (CGM) som han brukte under noen av disse aerobe øktene, forble blodsukkernivået stabilt, uten noen betydelige topper eller fall. Dette er en indikasjon på at kroppen hans effektivt forbrente fett (ketoner) som drivstoff uten å bruke/tømme glykogenlagrene.

Basert på slike erfaringer, og andres, er jeg ikke i tvil om at du kan forbedre din styrke, kraft og kroppssammensetning ved å praktisere et lavkarbokosthold. I den grad du driver med styrketrening med veldig høy intensitet, kan det imidlertid være bra å begynne med fulle glykogenlagrene i musklene, noe som best kan oppnås gjennom ca. 150-200 gram stivelse fire-fem timer før treningen eller natten før. Videre vil jeg hevde at det å sette kroppen i stand til å forbrenne fett for energi ved å redusere karbohydratinntaket – sammen med periodisk faste – er en utmerket måte å gå ned i vekt og redusere kroppsfett uten å tape muskelmasse.

Fordeler med å trene mens du er på lavkarbodiett

En av de viktigste fordelene ved å trene mens du er på en lavkarbohydrat- eller ketogen diett er forbedret insulinfølsomhet.

Det motsatte av insulinfølsomhet er insulinresistens, og det er en betydelig faktor i utviklingen av de fleste kroniske sykdommer, inkludert Alzheimers, type 2 diabetes, flere kreftformer og hjerte- og karsykdommer.
Å føre en livsstil som ivaretar- eller forbedrer insulinfølsomheten din er en utmerket måte å redusere risikoen for å utvikle metabolsk og annen kronisk sykdom.