Dato: 02.11.2015
Skrevet av: Janne Scherer
Tilberedning belgfrukter
Nordmenn kan fortsatt ikke nok om belgfrukter. Det har rett og slett ikke vært tradisjon her i landet for å spise bønner og erter annet enn i ertesuppe og ertestuing. Når du først forstår betydningen av og bestemmer deg for å redusere inntaket av poteter, ris og pasta kraftig, blir belgfrukter spesielt viktig for deg. De har meget lav glykemisk belastning, inneholder mye protein, fiber, vitaminer, mineraler og gunstige fettsyrer. Ønsker du jevnere blodsukker og lavere insulinproduksjon, er svaret gitt: Du må bli kjent med belgfruktfamilien!
Belgfrukter har vist seg å senke kolesterolet og triglyserider i blodet og øke det “gode” HDL-kolesterolet. De har kreftforebyggende egenskaper og inneholder mye kalsium og jern. De er den beste kilden til løselig fiber i kosten, som øker metthetsfølelsen og gir god blodsukkerkontroll.
Tilberedning av linser og bønner
Nordmenn flest – med unntak av vegetarianere, har ikke vært så vant til å bruke belgfrukter. I andre land som for eksempel Sør Amerika, India, Japan, Kina og middelhavslandene er derimot belgfrukter en svært viktig matvaregruppe.
Når du bestemmer deg for å redusere inntaket av høyglykemiske matvarer som melprodukter, poteter, ris og pasta, blir belgfrukter spesielt viktig for deg. De kan nemlig fungere som en utmerket sunn, smakfull og prisgunstig erstatning. De har kreftforebyggende egenskaper og inneholder gunstige fettsyrer, mye fiber, vitaminer, kalsium og jern.
Både bønner, linser og kikerter i boks er bra å bruke, men hjemmelaget smaker som regel best. Linser skal ikke bløtlegges. Skyll linsene i kaldt vann før de kokes. Bønner skal bløtlegges over natten (kast vannet) før de kokes.
Når du begynner å spise fiberrike grønnsaker og belgfrukter hyppigere enn før, vil du kanskje oppleve mer luft i magen en periode i begynnelsen. Spis gjerne mindre mengder i starten og øk gradvis mengde og hyppighet. Årsaken til mer luft er at tarmen ikke er vant til så mye fiber. Disse plagene går over etter hvert som belgfrukter og grønnsaker utgjør en naturlig del av ditt kosthold.
Koketider på belgfrukter:
- Røde/gule linser, 10 – 14 minutter
- Grønne/brune linser, 20 – 25 minutter
- Store hvite bønner, 1 time +
- Kikerter, ca. 40 minutter
Det er også mange andre varianter å få tak i.
Linser skal skylles, ikke bløtlegges, Vann/kraft skal dekke en fingerbredde over. Kok opp og la linsene småkoke. Rør ikke for mye i linsene. Linser skal ha en liten hard kjerne ”al dente” – Koketid 10 – 14 minutter, aldri lenger. Overflødig kokevann helles bort – Prøv deg frem i forhold til mengde vann
*Det finnes mange varianter av linser: brune, grønne, gule, røde og til og med svarte (som heter Beluga, fordi de ser ut som kaviar). Linser er svært næringsrik og inneholder mye protein, fiber, folsyre, jern og magnesium. Som andre belgfrukter, har linser vist seg å stabilisere blodsukkeret – og er veldig mettende.