Dato: 17.09.2024
Skrevet av: Siri Schultz

Proteiner i overgangsalderen – en god og viktig støttespiller for helse og vektkontroll

Overgangsalderen bringer med seg mange endringer i kroppen, inkludert hormonelle svingninger, vektøkning og tap av muskelmasse. Selv om dette er en naturlig prosess, er det mange som opplever utfordringer med å opprettholde energinivået og en stabil vekt. Et av de beste grepene du kan ta for å motvirke disse endringene er å øke inntaket av proteiner.

Hvorfor proteiner er essensielt i overgangsalderen?

Proteiner spiller en avgjørende rolle i kroppens evne til å opprettholde og bygge muskelmasse. Når østrogennivåene synker i overgangsalderen, reduseres muskelmassen raskere, noe som kan føre til vektøkning og redusert forbrenning. Dette gjør proteiner til en viktig del av et balansert kosthold i denne livsfasen.

Proteiner bidrar til:

• Opprettholdelse av muskelmasse: Muskelmasse reduseres naturlig med alderen, men proteiner kan hjelpe med å bygge og vedlikeholde musklene, noe som holder forbrenningen høyere.
• Mettende måltider: Proteiner holder deg mett lenger enn både karbohydrater og fett, noe som kan bidra til vektnedgang ved å redusere småspising.
• Stabilisering av blodsukker: Et jevnt inntak av proteiner kan stabilisere blodsukkernivåene, redusere søtsug og gi deg mer jevnt energinivå gjennom dagen.

Hvor mye protein trenger du i overgangsalderen?

Mange kvinner trenger mer protein enn de får i seg til daglig, spesielt i overgangsalderen. Generelle anbefalinger sier at kvinner bør få i seg 1,2–1,6 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Det betyr at en kvinne på 70 kilo bør sikte på 84–112 gram protein daglig. Proteininntaket bør fordeles jevnt utover dagen for å optimalisere muskelbygging og energinivå.

Gode proteinkilder for kvinner i overgangsalderen

Å øke inntaket av protein kan enkelt gjøres ved å velge proteinrike matvarer til hvert måltid. Her er noen gode alternativer:

• Fisk og sjømat: Laks, torsk, makrell – rik på omega-3 og proteiner.
• Kylling og kalkun: Magert kjøtt som gir høy kvalitet på proteiner uten mye fett.
• Egg: En allsidig og næringsrik proteinkilde.
• Plantebaserte proteiner: Bønner, linser, tofu og kikerter gir protein for de som ønsker plantebaserte alternativer.
• Meieriprodukter: Gresk yoghurt, cottage cheese og melk er utmerkede proteinkilder som også støtter beinhelsen med kalsium og vitamin D.

Enkle måter å øke proteininntaket på

Start dagen med en proteinrik frokost som setter fart på forbrenningen og holder deg mett lenger. Her er noen forslag:

• Eggerøre med spinat og avokado
• Gresk yoghurt med mandler og chiafrø
• Smoothie med proteinpulver, bær og mandelsmør

Praktisk tips:
Øk proteininntaket ved hvert måltid. For eksempel, legg til ekstra egg i frokosten eller spis en håndfull nøtter mellom måltidene. Små justeringer kan gjøre en stor forskjell!
Synes du det er vanskelig å spise nok proteiner, kan du ha god hjelp av et proteintilskudd. Dette kan for eksempel være i form av ProtiLean mellommåltider eller måltidserstattere.

Proteiner og beinhelse

Etter hvert som østrogennivåene synker i overgangsalderen, øker også risikoen for beinskjørhet. Proteiner, sammen med kalsium og vitamin D, er viktige for å opprettholde sterk beinmasse. Kombiner proteiner med beinvennlige næringsstoffer for å redusere risikoen for beinskjørhet og brudd.

Proteinmetoden som støtte for vektnedgang i overgangsalderen

Hvis du vil ha et skreddersydd program som fokuserer på vektnedgang og proteinrik kost i overgangsalderen, kan Proteinmetoden være et godt verktøy for deg. Denne metoden balanserer proteiner, fett og karbohydrater på en måte som støtter muskelbevaring og vektnedgang, samtidig som du føler deg mett og energisk gjennom dagen.

For å lære mer om kosthold, helse og hormonbalanse i overgangsalderen, kan vårt nettkurs Din beste overgangsalder gi deg en helhetlig tilnærming til å møte denne viktige livsfasen.