Dato: 07.03.2022
Skrevet av: Siri Schultz

Dette fyller du kjøleskap og matskap med når du starter med lavkarbo

Et lavkarbo- eller nærmere bestemt ketogent kosthold innebærer en tydelig reduksjon i karbohydratinntaket, slik at kroppen skifter over til fett som primær energikilde. For å lykkes i praksis er det avgjørende å ha riktige matvarer tilgjengelig. Denne oversikten gir deg en strukturert guide til hva du bør fylle kjøleskap og matskap med når du starter med keto.

Nederst i saken finner du en oversiktlig handleliste som gir deg full kontroll i butikken.

Protein – en bærebjelke

Protein er bærebjelken i et ketogent kosthold. Det bidrar til metthet, bevaring av muskelmasse og stabil energi. Inntaket bør være tilstrekkelig, men balansert, slik at ketosen opprettholdes.

Egnet på keto:

• Fisk, både fet og mager

• Skalldyr

• Hele egg

• Storfekjøtt, lam, svin og vilt

• Kylling og kalkun

• Bacon og pølser uten tilsatt sukker

• Ost og naturelle meieriprodukter i moderate mengder

• Nøttesmør uten sukker eller stivelse

Tips:
Velg rene råvarer med kort ingrediensliste. Bearbeidede kjøttprodukter kan inneholde skjulte karbohydrater.

Grønnsaker og bær

Grønnsaker brukes på keto for fiber, volum og mikronæringsstoffer – ikke som hovedenergikilde. Valg av riktige grønnsaker er avgjørende for å holde karbohydratinntaket lavt.

Egnet på keto:

• Blomkål

• Brokkoli

• Kål, rosenkål og grønnkål

• Salat og spinat

• Squash og aubergine

• Paprika

• Sopp

• Grønne bønner

Bær i små mengder:

• Bringebær

• Bjørnebær

Tips:
Unngå eller begrens rotgrønnsaker og stivelsesrike grønnsaker som potet, søtpotet, mais og erter.

Oljer og fett

Sundt fett er en viktig energikilde i et ketogent kosthold og bidrar til metthet, stabil energi og opptak av fettløselige vitaminer.

Egnet på keto:

• Extra virgin olivenolje

• Avokadoolje

• Smør og ghee (klarnet smør)

• Kokosolje og kokosfett

Tips:
Bruk smør, ghee eller kokosolje til steking. Oliven- og avokadoolje egner seg best kaldt eller ved lav varme.

Snacks

Snacks på keto bør bidra til metthet og ikke føre til unødvendig høyt energi- eller karbohydratinntak.

Egnet på keto:

• Kokte egg

• Baconsvor

• Biltong eller beef jerky uten sukker

• Ost i små mengder

• Nøtter og frø i begrensede mengder

Tips:
Mange keto-snacks er energitette. Bruk snacks bevisst – ikke av vane.

Søtningsmidler

Søtningsmidler kan brukes på keto, men bør begrenses for å unngå økt søtsug og uønskede blodsukkerreaksjoner hos enkelte.

Vanligvis ketovennlige:

• Stevia

• Erytritol

• Monk fruit

Tips:
Flytende søtning egner seg best i drikke, pulver til baking. Bruk med måte.

Urter og krydder

Her er det bare å fråtse. De fleste rene urter og krydder er naturlig ketovennlige og gir mye smak uten å påvirke blodsukkeret.

Egnet på keto:

• Basilikum, timian og rosmarin

• Persille og koriander

• Kanel, spisskummen og nellik

• Chili og cayenne

• Hvitløkspulver

• Salt og pepper

Tips:
Vær oppmerksom på ferdige krydderblandinger – noen inneholder sukker eller maltodekstrin.

Krydder, sauser og tilbehør

Tilbehør og sauser kan løfte måltidene, men er også en vanlig kilde til skjult sukker.
Her er noen slagere du kan bruke i ditt smaksbatteri.

Egnet på keto:

• Sennep uten sukker

• Majones uten sukker (helst laget med oliven- eller avokadoolje)

• Surkål og andre fermenterte grønnsaker

• Pepperrot

• Worcestershiresaus i små mengder

• Enkle dressinger uten sukker

Tips:
Lag gjerne egne dressinger og sauser. Ferdigprodukter inneholder ofte sukker, glukosesirup eller stivelse.

Drikke

På keto er det viktig å velge drikke som ikke tilfører karbohydrater, og som støtter væske- og elektrolyttbalansen.

Egnet på keto:

• Vann

• Vann med sitron eller lime

• Beinbuljong og kraft

• Kaffe

• Urtete

• Usøtet nøttemelk

Tips:
Les alltid etiketten. Selv drikke uten tydelig søtsmak kan inneholde skjulte karbohydrater.

Last ned komplett handleliste for keto og lavkarbo

For å gjøre det enklere i praksis har vi laget en oversiktlig handleliste som gir deg full kontroll i butikken.

Handleliste til keto kosthold (pdf)