Dato: 22.03.2022
Skrevet av: Siri Schultz

Søvn – din viktigste superkraft for sunn vekt og helse!

Mange mennesker – pasienter, forretningsfolk, kjendiser – skryter av at de bare trenger fire eller fem timers søvn som om det tyder på at de besitter noen form for superkraft. Men den virkelige superkraften, for helsen din og vekten din, er å få nok og god søvn. Det betyr at du bør prioritere søvnen din og gjøre alt du kan for å få en god natts søvn, slik at du våkner opplagt og uthvilt.

For de fleste det er nok søvn et sted mellom 7 og 9 timer. Babyer, små barn og tenåringer trenger ganske mye mer. Denne artikkelen skal sette søkelys på hvorfor søvn er så nødvendig for helse og lykke, og til og med for vektkontroll. Du vil også få noen tips for hvordan du vet om du får nok- og hva du bør gjøre for å få søvn. Til slutt vil du få en pekepinn på om du kanskje trenger å søke hjelp for søvnproblemer som søvnapné, kronisk søvnløshet og andre søvnforstyrrelser.

Like viktig som å puste

Visste du at du kan gå omtrent tre minutter uten luft, om lag fire dager uten vann og bare ca. ni dager uten søvn? Vårt behov for søvn er mer umiddelbart enn mat. Vi kan holde ut mye lenger uten å spise, men de fleste vil begynne å få fysiske og kognitive vansker etter 48 timer og direkte hallusinasjoner etter 72 timer uten søvn.

Hvorfor er søvn så viktig?

Til tross for at den tar opp en tredjedel av livet vårt, rommer søvnen fortsatt mange mysterier. Men vi vet at mange biologiske reparasjonsprosesser og grunnleggende vedlikehold av kroppsfunksjoner finner sted under søvn. Vi lager antistoffer, reparerer infeksjoner, kvitter oss med cellers avfall, hviler og gjenoppretter hjernen vår, og styrker immunforsvaret vårt.

Når du ikke får nok søvn svekkes immunforsvaret ditt, betennelsen øker og hjernefunksjonen undergraves. Du er tilbøyelig til å være irritabel, glemsom og ta dårlige beslutninger etter en natt med dårlig søvn.

En hjerne som regelmessig blir fratatt søvn kan også føre til i depresjon, angst eller andre psykiske problemer. Selv om det ikke er bekreftet, antydes det at kronisk søvnmangel til og med kan spille en rolle i fremtidig kognitiv svikt, for eksempel å øke risikoen for Alzheimers sykdom.

Hvordan bidrar dårlig søvn til fedme, diabetes og metabolske problemer?

Det er kjent at mangel på søvn øker stresshormonet kortisol og øker glukoseproduksjonen, noe som øker blodsukkeret ditt. Studier har vist at markører for økt insulinresistens vises etter bare én natt med delvis søvnmangel. Symptomer på prediabetes kan oppstå med så lite som fem dagers søvnforstyrrelser. Blodtrykket øker også med søvnmangel.

Når du har søvnmangel, øker sulthormonet ghrelin mens leptin avtar, noe som fører til økt sult og sug etter søt, salt og fet mat. Du er mer tilbøyelig til å overspise, spesielt på usunn mat, å konsumere flere kalorier og oppleve følelsesmessig- eller stressrelatert spising når du er søvnmangel. Så det er klart: å få nok søvn er en av de viktigste tingene kroppen vår trenger for å leve og trives.

Får du nok søvn?

Mange kan bekymre seg for om de får nok søvn av god kvalitet. Ikke alle trenger like mye. Her er noen måter å finne ut om du får i deg:

• Du trenger ikke en vekkerklokke for å våkne.
• Du våkner på hverdager og helger på samme tid.
• Du er ikke sliten når du kjører bil, leser eller ser en film på dagtid.
• Hukommelse og konsentrasjon fungerer bra.
• Du er ikke alltid sulten og fysen.
• Du føler deg generelt uthvilt og opplagt etter en natts søvn.

Hvis du opplever at du er irritabel og sint, eller lett opprørt, er du kanskje ikke uthvilt? Ikke bekymre deg for mye hvis du får en eller to netter uten god søvn. En måte å undergrave søvnkvaliteten din på er å være altfor bekymret og stresset for søvnen din. Prioriter heller å legge deg til en god tid og følg noen gode søvnvaner, som skissert i neste avsnitt.

Hvordan forbedre søvnen

Det finnes en rekke utprøvde måter å få en bedre natts søvn på. Disse innebærer i stor grad å sette opp en avslappende søvnrutine og skape et bedre søvnmiljø. Noen av disse gjøres rett før sengetid, men noen gjøres i løpet av dagen for å gjøre deg klar for en natt med bedre søvn.

Etabler en søvnrutine:

• Gå til sengs og våkne opp til samme tid, syv dager i uken, for å etablere en sunn døgnrytme.
• Ha et avslappende ritual før du legger deg som gjør deg klar for søvn. Dette kan være så enkelt som å pusse tennene og vaske ansiktet, dempe lysene; eller kan inkludere pusteøvelser eller meditasjon.
• Et varmt bad før sengetid kan hjelpe noen mennesker til å slappe av og sove bedre.
• Skriv bekymringer, «to-do»-lister eller andre gjentatte tanker på en pute ved siden av sengen for å få dem ut av hodet. (Hvis du våkner midt på natten og bekymrer deg, skriv bekymringer på lappen.)
• Unngå provoserende eller opprivende aktiviteter nær leggetid, som kan inkludere skumle bøker eller filmer, krangel, jobbe-eposter osv.
• Hvis du har problemer med å sovne eller sovne igjen etter oppvåkning, ikke legg deg i sengen og bekymre deg. Stå heller opp og gjør noe avslappende til du føler deg trett.
• Vurder å ta et magnesiumtilskudd før sengetid for å hjelpe til med å slappe av muskler og forhindre leggkramper. En magnesiumkrem som masseres inn i muskler kan også hjelpe.
• Vurder å ta tilskudd av melatonin og andre naturmidler som har vist seg å ha effekt på søvn.

Tenk på hva du spiser og drikker:

• Kutt ut koffeinet innen kl. 15.00, eller innen middag. Er du følsom for koffein – husk at det ikke bare gjelder kaffe, men også te, sjokolade og noen energidrikker
• Slutt med alkohol minst tre timer før sengetid – det forstyrrer søvnkvaliteten.
• Slutt å spise minst tre timer før leggetid.
• Drikk vann tidligere på dagen, og unngå å drikke det og andre væsker for nær sengetid. Da unngår du nattlige toalettbesøk.

Skap et positivt søvnmiljø

• Ha et kjølig, mørkt rom med en komfortabel seng, puter og dyne.
• Hvis støy og lys forstyrrer søvnen din, bruk ørepropper eller en hvit støymaskin; bruk sovemaske eller invester i blendingsgardiner.
• Blått lys fra skjermer er en kjent søvnforstyrrelse. Prøv å avslutt skjermbruk minst 30 minutter før leggetid.

Fysisk aktivitet på dagtid gir bedre netter

• Tren regelmessig i løpet av uken, men stopp hard trening minst fire timer før leggetid.
• Eksponer deg for sollys eller bruk en «dagslyslampe» om morgenen. Naturlig lys tilbakestiller døgnrytmen din.
• Om du føler deg stresset, prøv deg på avspenningsøvelser og/eller pusteøvelser .

Tips til ditt neste legebesøk

Ved enkelte søvnproblemer kan man trenge litt hjelp eller ytterligere vurdering fra fastlegen sin. Noen ganger er en korttidsresept på en sovepille – mindre enn to uker – passende og kan få folk gjennom stressende situasjoner og hjelpe dem å komme tilbake til et godt søvnmønster. Dødsfallet til en kjær, en helsekrise, til og med å komme seg etter alvorlig jetlag, kan trenge en eller to netter med reseptbelagte sovemedisiner. Men unngå å bruke sovemedisin på lang sikt.

Kronisk søvnløshet som blir verre, mistanke om søvnapné, rastløse ben-syndrom og overdreven søvnighet på dagtid er eksempler på søvnproblemer som drar nytte av en medisinsk vurdering. Hvis du deler seng med en partner, vil ofte han eller hun være den som gir deg beskjed om at du bør få en søvnvurdering. De kan være de som blir forstyrret av overdreven snorking, pustestopp i form av søvnapné eller sparking av et rastløst ben.

Det er ingen grunn til å skryte av at man trenger lite søvn. Lær deg å heller å prioriter den helende søvnen. Unngå å bli bekymret over en dårlig natts søvn, og fokuser heller på at neste natt skal bli bra. Du må kanskje eksperimentere for å finne ut hvilken sengetid og stigetid som fungerer best for deg og hva som skaper en pålitelig søvnrutine.

I tillegg kan mange apper hjelpe med søvn og avslapning som Headspace, Calm, Slumber, Sleep Cycle og mer.

Denne appen kan hjelpe deg med å vurdere om du kan ha søvnapne

Vi håper disse tipsene hjelper deg med å få en bedre natts søvn.