Dato: 06.01.2023
Skrevet av: Siri Schultz

Hvor mye- og hvor raskt kan man gå ned i vekt?

Fedmestatistikken øker hvert eneste år, og ifølge FHI er det nå flere med overvekt eller fedme enn normalvektige i Norge! Derfor er det også stadig flere som bestemmer seg for å ta grep om livsstil og matvaner for leve et sunnere liv.

Men det er flere utfordringer ved å legge om livsstilen,  og en av dem er hvordan man skal møte egne (og andres) forventninger til prosessen. Og det er ikke enkelt å vite hvor mye vekt det er realistisk å gå ned, og hvor lang tid det vil ta. Samtidig er det nedslående og demotiverende å ikke nå målene sine. La oss derfor se nærmere på hva som er et realistisk vekttap, og hvordan du setter deg oppnåelige mål.

Tenk langsiktig

Første bud er å forstå at et langsiktig og bærekraftig vekttap ikke skjer over natten. Vi er alle forskjellige, og det er noen faktorer som må tas i betraktning når du setter målene dine:

• Kjønn
• Alder
• Startvekt
• Medisinske tilstander

Kjønnet ditt vil påvirke hastigheten på vekttap. Menn går ned i vekt opptil 16 % raskere enn kvinner på samme diett, sannsynligvis på grunn av muskelmasse og hormonelle årsaker [3]. Det er også viktig å merke seg at vi har en tendens til å miste muskelmasse når vi blir eldre, noe som bidrar til å bremse vekttap. En annen faktor som påvirker hastigheten på vekttap, er startvekten din. Jo høyere start-BMI, jo raskere har du en tendens til å gå ned i vekt, og farten avtar vanligvis etter hvert som du nærmer deg en sunnere vekt.

En del medisinske tilstander kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt, som PCOS, hypotyreose, kronisk stress og insulinresistens [4].

Alle disse forholdene må tas med i regnestykket, både når det gjelder vektmål og tidslinje for vektnedgangen. Det er uansett en viktig oppfordring å se på livsstilsendringen som et livslangt prosjekt, der du skal kvitte deg med gamle uvaner og etablere nye sunne vaner som vedlikeholder sunn og varig vekt livet ut.

Ketogen diett er effektivt!

Rapporter viser at ketogene dietter bidrar til høyere vekttap den første tiden på grunn av vekttap i vann. Men selv om det er vann for forsvinner først, er det fordelaktig å være i ketose for å forbrenne mer lagret kroppsfett enn ved andre dietter [5,6]. Skal du ned en god del kilo kan dette være en god løsning.
Les mer om vårt onlinekurs Ned i vekt med ketogent kosthold her.

Lavglykemisk middelhavskost gir gradvis vektnedgang over tid!

Middelhavskosten – bevises igjen og igjen å være det kostholdet som er absolutt best for oss, og kalles derfor verdens mest helsebringende kosthold. Ut over at det bidrar til en sunn vekt, har det en rekke helsefordeler som bedre og stabilt blodsukker, lavere kolesterol og triglyserider, normaliserer blodtrykk og færre betennelser for å nevne noe.
Les mer om vår onlinekurs Ned i vekt med lavglykemisk middelhavskost her.

Vær realistisk

På bakgrunn av alt dette, la oss se nærmere på hva som er en realistisk tidslinje for vektreduksjonen. Sett målet ditt på pluss/minus 1 kg i uken den første måneden eller så. Dette er et cirka-tall, fordi det er så mange faktorer som spiller inn, men totalt sett er dette et veldig realistisk mål enten du skal ned 10 eller 50 kg. Dette tallet er også realistisk i forhold til et langsiktig fokus[7].

Nå lurer du kanskje på hvordan du skal finne ut hvor mye du bør gå ned i vekt. Hvis du er overvektig (BMI 25-29,9) eller har fedme (BMI ≥ 30), er det fornuftig å ha en målsetning om å gå ned 5-10 % av kroppsvekten din som et kortsiktig mål [8]. Oppnår du dette, vil det i de aller fleste tilfeller resultere i betydelige helsefordeler. Langsiktige mål kan sette ved å bruke 1 kg vekttap per uke sammen med ditt endelige vektmål.

Involver gjerne legen din i prosessen. Dette er særlig viktig dersom du går på medisiner, som blodtrykksmedisiner og kolesterol- og blodsukkersenkende medisiner, der doseringen kanskje må justeres ned eller du kan tas av medikamentet.  Legen kan også hjelp deg å avgjøre hva som er et gunstig vektmål for deg.

Anbefalingene over er basert på en realistisk tankegang. Men forhold som menopause, vekttapplatåer, medisiner og hormonelle endringer kan bremse deg. Av og til kan også livet komme i veien, der du i perioder må fokusere på andre ting.

Å ha målene dine «top of mind», men også at du viser tålmodighet med deg selv og prosessen, er helt avgjørende. Husk at å endre kostholdet ditt har mange helsemessige fordeler som ikke nødvendigvis syns på vekta. Jobb aktivt med motivasjon, være konsekvent og tørr å være litt streng med deg selv for ikke å havne tilbake i gamle handlingsmønstre.
På sikt vil hjelpe deg med å nå ditt vektmål, med alle de gode ringvirkningene det fører med seg for deg og din helse.