Dato: 28.06.2023
Skrevet av: Siri Schultz

Slik takler du julens utskeielser når du har en lavkarbo livsstil?

Om du har fulgt en lavkarbo- eller ketogen diett over lengre tid, har du sannsynligvis opplevd utskeielser. Du er tross alt et menneske. Men har du noen gang lurt på hvor store konsekvensene egentlig er når du «jukser» med dietten?

Å skeie ut kan være planlagt eller impulsivt, og julen er vel i så måte en kalkulert «sprekk» for de fleste. Det kan dreie seg om et «juksemåltid» eller en «juksedag». Juks er ikke noe godt ord, for det er naturlig å ønske å kose seg litt ekstra av og til, så lenge man holder seg til dietten over tid.

Når det gjelder diett med lavt kaloriinnhold, kan man enkelt kompensere for utskeielsen ved å spise færre kalorier i dagene før eller etter. Men en ketogen diett er ikke som dietter som fokuserer på kaloribegrensning. Den handler om å holde karbohydratinntaket på et minimum (vanligvis under 50 g/dag) slik at kroppen kan gå inn i ketose og bruke lagret fett som drivstoff.

Kan man jukse på en karbohydratbegrenset diett uten at konsekvensene blir ødeleggende? Svaret avhenger av flere faktorer.

Vil juksemåltidet ødelegge alt det harde arbeidet?

Dette spørsmålet er mer komplisert enn det ser ut til. Det er ingen faktiske studier som viser effekten av et juksemåltid eller en juksedag på lang sikt. Overforbruk av enkle karbohydrater vil ha en negativ effekt på enhver diett, inkludert keto [1]. Kroppen din vil naturlig bruke karbohydrater i stedet for sitt eget fett som foretrukket drivstoffkilde, og du vil falle ut av ketose.

Det kan ta flere dager eller mer å komme i ketose igjen. Det avhenger av faktorer som hvor mange karbohydrater du spiste, hvor lenge du har vært i ketose , aktivitetsnivået ditt og om du faster [2]. Men det betyr ikke at du aldri kan eller bør skeie ut.

Føl på det…

Synes du tanken på å aldri kunne spise kake eller annen karbohydratrik mat igjen er vanskelig? Hindrer det deg i å begynne på den typen livsstilsendring som følger med et lavkarbo- eller ketogent kosthold? I så fall kan planlagte juksemåltider hjelpe deg med å starte eller opprettholde en lavkarbo-livsstil.

Husk imidlertid at hvis du er ny på reisen eller stadig har lyst på karbohydrater, kan juksemåltider gjøre mer skade enn nytte, da de ofte trigger enda mer lyst [3]. Jo lenger du har vært i ketose, jo lettere vil det være for kroppen å gå tilbake til tilstanden. Og jo raskere du kom inn i ketose opprinnelig, jo raskere kan du forvente å komme tilbake.

Tenk også på dine egne styrker  og svakheter når det gjelder å følge en diett. Kan du unne deg en kalkulert «sprekk» uten problemer, eller fører det vanligvis til enda flere utskeielser og til slutt resignasjon? Dette er noe bare du vet.

Du setter grensene selv

Noen mennesker kan nøye seg med et juksemåltid, mens andre foretrekker en juksedag. Et enkelt måltid har naturlig nok mindre dramatisk effekt enn en hel dag med utskeielser, så hvis du ønsker å gå ned mye i vekt eller oppnå generelle helsefordeler, er et juksemåltid det bedre valget.

Hvor ofte du skeier ut er en annen viktig faktor. Et kakestykke på en fest eller en tallerken pasta kan være greit en gang i uken, men en juksedag bør ikke skje oftere enn hver fjortende dag.

Hva motiverer deg?

Noen følger ketogen diett av helsemessige årsaker, og et enkelt juksemåltid kan faktisk være svært uheldig. Andre opplever at en alt-eller-ingenting-mentalitet med total avholdenhet er enklere å opprettholde enn en diett som tillater sporadiske utskeielser. Noen følger en keto-diett fordi de tror på vitenskapen bak den og ønsker de gode helsefordelene den kan gi [4,5,6,7].

Hvis du følger en ketogen diett på grunn av helseproblemer, bør du være mye mer forsiktig med utskeielser. Du kan vurdere å spise «keto-godbiter» eller lavkarbo-desserter for å tilfredsstille søtsuget. Det finnes mange gode produkter på markedet nå, inkludert sukkerfri sjokolade. Sørg for at skapet ditt er fylt med keto-vennlig mat!

Er det en livsstil eller en diett?

Dine langsiktige mål er også en viktig faktor. Er keto en livsstil for deg eller bare en midlertidig diett? Noen mennesker er dedikerte keto-tilhengere og velger å leve i ketose hele tiden. Vi anbefaler generelt sett ikke dette med mindre det er helsemessige forhold som krever det, eller gjør det svært fordelaktig. Les mer om vårt digitale nettkurs Ned i vekt med ketogent kosthold.

Vår generelle anbefaling er at keto-dietten er svært effektiv i en vektreduksjonsfase, men at man gradvis bør gå over til et lavglykemisk middelhavskosthold når en har nådd ønsket vekt. Les mer om vårt digitale nettkurs Ned i vekt med lavglykemisk middelhavskost.

Hvordan redusere effekten av utskeielser

  • Tenk mer på «godbit» enn «juks»
    En godbit kan være en motivasjon eller belønning for hardt arbeid. Hvis du gjør en konsekvent innsats for å ta vare på deg selv, kan det å unne deg favorittisen din være en positiv måte å fortsette på en sunn vei. Hvis du føler at du har jukset, skal du ikke føle skam. Planlegg utskeielsene dine og nyt dem!
  • Vær strategisk
    I stedet for å ha en hel dag med utskeielser, kan du vurdere å ha et juksemåltid. Spar utskeielsen til en stor middag eller dessert, slik at insulinfrekvensen kan skje i én omgang i stedet for gjentatte topper gjennom hele dagen.
  • Vis måtehold
    Selv om du holder deg konsekvent til kostholdet ditt, kan en planlagt dag med overspising være uheldig for både fysisk og mental helse. Overdreven fokus på mat kan være skadelig, spesielt for de som sliter med spiseforstyrrelser. Vær bevisst på ditt forhold til mat.
  • Prioriter protein
    Hvis du har utskeielser som involverer noen form for protein, spis proteinet først. Rekkefølgen av matinntaket kan faktisk redusere insulinfrekvensen. Spis for eksempel burgeren først og pommes frites etterpå [8].
  • Bruk Glukofix
    Glukofix er et genialt fibertilskudd som reduserer effekten av raske karbohydrater fra stivelse med opp til 55 %. Det gjelder altså mat som ris, pasta, poteter, brød og annen bakst, men ikke for sukker. Glukofix mer enn halverer blodsukkerstigningen etter måltider rike på stivelsesrik mat, og gir lavt og stabilt blodsukker og gunstig effekt på vekt, energi og humør.
    Her er noen oppskrifter på potetmos, risotto, hjemmebakt brød og sjokolade- og havrekjeks der vi har tilsatt Glukofix, og dermed fått et mye sunnere resultat!
  • Prøv å faste, eller forleng faste om du allerede praktiserer det
    Forskning viser at å faste etter et tungt karbohydratmåltid kan hjelpe deg med å komme raskere tilbake i ketose [9]. Hold ut så lenge du kan. Hvis du klarer 12-16 timer, er det flott! Hvis du kan gå lenger, gjør det. Men det viktigste er hvordan du bryter fasten: Hold deg strengt til lavkarbo.
  • Trening
    Studier viser at høyintensiv trening i begynnelsen av økten kan hjelpe deg med å komme raskere inn i ketose, i gjennomsnitt 3,5 timer tidligere enn uten trening [10]. I tillegg kan rask gange rett etter et måltid bidra til å senke blodsukkernivået [11]! Selv noen få minutter hjelper.

Et ketogent kosthold betyr ikke nødvendigvis nulltoleranse for karbohydrater. Hvis du kjenner deg selv og dine begrensninger, tar hensyn til motivasjonene dine og har en plan når du skeier ut på en smart måte, kan beregnede utskeielser være en del av en vellykket lavkarbo-livsstil.

 

Referanser:

  1. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/high-carbohydrate-diet
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28599043/
  3. https://food.ndtv.com/food-drinks/this-is-why-you-crave-sugar-immediately-after-your-meal-1712612
  4.  Vandenberghe, C., et al., Medium Chain Triglycerides Modulate the Ketogenic Effect of a Metabolic Switch. Front Nutr, 2020. 7: p. 3.
  5.  Sharman, M.J., et al., A ketogenic diet favorably affects serum biomarkers for cardiovascular disease in normal-weight men. J Nutr, 2002. 132(7): p. 1879-85.
  6.  Talib WH, Mahmod AI, Kamal A, Rashid HM, Alashqar AMD, Khater S, Jamal D, Waly M. Ketogenic Diet in Cancer Prevention and Therapy: Molecular Targets and Therapeutic Opportunities. Curr Issues Mol Biol. 2021 Jul 3;43(2):558-589. doi: 10.3390/cimb43020042. PMID: 34287243; PMCID: PMC8928964.
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6277302/
  8.  Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes. J Clin Biochem Nutr. 2014 Jan;54(1):7-11. doi: 10.3164/jcbn.13-67. Epub 2013 Dec 27. PMID: 24426184; PMCID: PMC3882489.
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7342268/
  10. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2021/09000/The_Effects_of_Exercise_on___Hydroxybutyrate.21.aspx
  11.  Buffey, A.J., Herring, M.P., Langley, C.K. et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 52, 1765–1787 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4