Dato: 29.12.2022
Skrevet av: Siri Schultz

Slik mister du fett – og bevarer muskelmassen!

Fram mot vår og sommer vil mange av oss se fremover med ny besluttsomhet om å gå ned i vekt. Dette er et godt mål, for en sunn vekt er en viktig del av god helse. Uten at vi skal være for dramatisk, kan det nevnes at risikoen for å dø øker raskt ved forhøyet kroppsmasseindeks – uavhengig av årsak (1). Imidlertid er «vekt» et belastet begrep – for å virkelig forstå målet, la oss se nærmere på de to hovedformene for kroppsvekt og hva vi kan gjøre for å beholde den ene og få mindre av den andre.

Fettmasse vs. fettfri kroppsmasse

Det er mange måter å identifisere og skille deler av kroppen på, men en av de vanligste er å ganske enkelt identifisere alt som «fett» eller «ikke fett». Selvfølgelig utgjør disse massene – fett og fettfri masse – vår totale kroppsvekt. Å miste eller ha for lite fettfri masse ser ut til å være minst like ugunstig som å ha for høy andel fettmasse (2). Den økte risikoen for død/dødelighet med for lite fettfri masse er et resultat av flere konsekvenser. Deriblant metabolske konsekvenser, som for eksempel økt insulinresistens, og fysiske konsekvenser som manglende styrke til å unngå et fall eller reise seg opp.

Og her er problemet: de mest populære vektreduksjonsmetoder fører til både tap av fettmasse, men også tap av fettfri masse.

Dietter med litekalorier / lavt fettinnhold

I flere tiår har konvensjonell kunnskap lært folk å «spise mindre, trene mer». Dette perspektivet er basert på ideen om at vekttap ganske enkelt er et regnestykke. Bare få et kaloriunderskudd, så går du ned i vekt. Det er sannhet i dette – det vil føre til vekttap. Men når du sulter kroppen din, begynner den tilfeldig å bryte ned alt, fettmasse og fettfri masse. Faktisk, i noen tilfeller kan så mye som opptil 40 %, av den tapte vekten fra den fettfrie massen (3). Med andre ord, for hvert kilo fett kan en person miste nesten ett kilo fettfri masse, inkludert muskelmasse!

I ytterste konsekvens kan denne formen for slanking – å sette kroppen i en nesten sulttilstand – «ødelegge» normal metabolsk funksjon. Dette kan forklares slik: normalt er stoffskiftet vårt «koblet» til kroppsvekten vår. Dermed vil en tyngre person ha høyere stoffskifte enn en slankere person. Og når den tyngre personen går ned i vekt, reduseres stoffskiftet (4). Når en person går opp i vekt, vil normalt sett stoffskiftet øke tilsvarende, og holde kroppsvekt og stoffskifte i balanse. Men med alvorlig kalorirestriksjon og/eller ekstrem trening, vil ikke stoffskifte følge kroppsvekten, og føre til en situasjon der stoffskiftet forblir lavt selv når en person begynner å gå opp i vekt (5).

En siste bekymring med denne formen for vekttap er hva som skjer med fettcellene: de blir mer sultne! Den viktigste måten en fettcelle blir full av fett på er å trekke inn fett fra blodet. Dette skjer ved hjelp av et enzym kalt lipoproteinlipase (LPL). Bemerkelsesverdig nok, med dietter med svært lavt kaloriinnhold, øker mengden og aktiviteten av LPL i fettcellene med omtrent 10 ganger (6). På en måte betyr dette at fettcellene er 10 ganger flinkere til å lagre fett!

Hva med trening?

Noen mennesker vil inkludere trening i denne «lavkalori»-strategien som en måte å bidra til den negative kaloribalansen på. Tross alt, hvis du trener mer, forbrenner du flere kalorier, ikke sant?

Vi anbefaler daglig trening av en rekke årsaker, men det hjelper ikke vekttap så mye som du tror. En gjennomgang av 25 år publisert bevis finner at trening alene hjelper nesten ingenting med -vektkontroll (7-8).

Lavkarbo dietter

Men det er ingen grunn til å miste alt håp. Det er én metode som er optimal for vektreduksjon, og som konsekvent utpeker seg i forhold til konkurrende metoder: kontroller karbohydrater. Det kan virke for enkelt, men bevisene støtter det.

Ved å kutte karbohydrater og sikre et godt proteininntak, i stedet for å kutte kalorier, kan man spise seg mett og i hovedsak følge regelen: «spis når du er sulten, ikke spis når du ikke er det». Det kan bety at man på karbohydrat redusert eller ketogen kost faktisk spiser flere kalorier sammenlignet med en på lavkalori diett, men det ser ikke ut til å ha noen betydning.
Les også hvordan du kan få hjelp til rask og effektiv vektnedgang, med minimalt tap av muskelmasse, med ProtiLean erstatningsmåltider.

En studie tildelte tilfeldig testpersoner til to dietter: den klassiske dietten med lavt kaloriinnhold kontra lavkarbo diett (9). Interessant nok endte begge gruppene med å spise omtrent samme mengde kalorier, noe som tyder på at lavkarbodietter i seg selv kan være mer mettende (dvs. folk føler seg bare mer mette). Men i løpet av seks måneders studien mistet lavkarbo/»spis så mye du vil»-gruppen mer enn dobbelt så mye fett! Dette forbedrede fett-tapet er sett i mange flere studier (10-16).

Men hva med fettfri masse?

Selv om en karbohydratredusert diett er optimal for fett-tap, er den i stand til å forbrenne fett bedre samtidig som den fremmer oppbevaring av muskler og bein? Dataene viser absolutt det. I en bestemt studie mistet ikke bare lavkarbogruppen mer fett enn lavfettgruppen, men den økte faktisk også andelen av fettfri masse i løpet av studien (17).

 Konklusjon

Det ser ikke ut til å eksistere en enkelt studie som viser at en diett med lavt kalori-/fettinnhold resulterer i større fett-tap sammenlignet med en diett med lavt karbohydrat. Imidlertid finnes det mengder av studier som viser til fordelene ved et lavkarbokosthold. Om du planlegger å redusere eller opprettholde kroppsvekten din, sørg for å velge en metode som sikrer at du går ned i riktig vekt – forbrenn fettet, mens du beholder musklene.