Dato: 05.12.2015
Skrevet av: Janne Scherer
Omega 3 – hvorfor og hvor mye?
Riktig fettsyre-balanse er svært viktig for god helse. De fleste får i seg for mye omega 6 og for lite omega 3.
De siste 40-50 år har det skjedd store endringer i kostholdet vårt på grunn av at maten har blitt stadig mer bearbeidet. Vi har fått et stort forbruk av margariner som inneholder mye omega 6-fettsyrer. I tillegg har vi fått mer bearbeidede planteoljer fra eksempelvis soya, solsikke og mais, som inneholder 80 % omega 6 og ikke noe omega 3.
Matvareindustrien har gjennom bearbeidelse fjernet omega 3-fett fra produktene for å øke deres holdbarhet, fordi omega 3-fett harskner/oksiderer lett. Samtidig spiser nordmenn fortsatt for lite fisk i forhold til kjøtt. Konsekvensen er at de fleste får i seg altfor lite omega 3-fettsyrer og bør absolutt øke inntaket. Ikke minst er balansen mellom omega 3 og 6 ikke optimal for god helse. Vi får i oss for mye omega 6 og for lite omega 3.
Man kan få omega 3 fettsyrer fra plantekilder som valnøtter, linfrø, hempfrø og rapsolje, men den beste kilden til omega 3-fetsyrer for kroppen er fet fisk som laks, ørret, sardiner, makrell, sild, tunfisk (men ikke den på boks), samt tran som kosttilskudd. De livssviktige, essensielle omega 3-fettsyrene som finnes i fiskeolje og tran er EPA og DHA (og i mindre grad DPA). Disse kan kroppen utnytte direkte og er derfor spesielt viktig. Omega 3 fra planter må kroppen selv omdanne til EPA/DHA.
Offisielle norske minimumsanbefalinger av omega-3-fettsyrer er ca 1 gram marine fiskeoljer pr. dag. Eksempelvis inneholder 100g rå oppdrettslaks 2,36 gram langkjedede omega 3 fettsyrer (0,862g EPA, 0,393 g DPA og 1,104 g DHA (USDA nutrient database). Da vil det holde med 50 g laks daglig eller kosttilskudd med 1 gram marine fiskeoljer.
Det er imidlertid langt fra enighet blant ekspertene om hva som er optimal dose for omega-3-tilskudd. Denne er individuell og kommer an på blant annet bakgrunnsinntaket av både omega 3 og 6 (i og med at den innbyrdes balansen mellom de to familier av fettsyrer er helt vesentlig) og helsetilstanden generelt. Ved inflammasjonstilstander (herunder overvekt, diabetes, insulinresistens, astma, allergier, eksem, psoriasis, koronarsykdom, men også psykiske problemer som depresjon og schizofreni) kan det være nødvendig med langt større doser.
Test din fettsyrebalanse
Det er mulig å få testet hvor mye omega 3, 6 og andre fettyper man har i kroppen (mettet/enumettet/flerumettet) gjennom en blodprøve. Prøven forteller hvor mye man har hatt av de ulike fettsyrene i kosten de siste 3 månedene. Denne testen gir svært viktig informasjon og kan gjøre det mulig å få skreddersydd anbefaling ift nødvendig mengde omega 3 og 6.
Bestill testen og ta den i ro og mak hjemme. Dette er en kapillærtest (stikk i fingeren), og alt nødvendig utstyr samt ferdig adressert og frankert returkonvolutt følger med.
Du mottar svaret etter ca to uker, når det er ferdig analysert. Det anbefales å kjøpe en konsultasjon hos personlig kostveileder for gjennomgang og kostråd dersom resultatet viser at du har ubalanse i fettsyresammensetningen.
