Dato: 19.01.2016
Skrevet av: Janne Scherer

Sett Middelhavsmat på menyen

Et godt og balansert kosthold!

Et godt og langt liv. Et godt forhold til våre nærmeste. Oppnå så mye som mulig av vårt potensial. Etterlate et positiv fotavtrykk etter oss. Er ikke det noe av det viktigste for oss mennesker? Det dreier seg om balanse – og et liv i balanse forutsetter også et kosthold i balanse.

Mat er svært viktig for vår fysiske og mentale helse, velvære og prestasjon, men skal også formidle livsglede, opplevelse og en følelse av felleskap. Derfor har jeg lagt min elsk på Middelhavskosten, som etter min mening oppfyller alle disse egenskapene på en fantastisk måte! Middelhavskosten er nemlig blant verdens best dokumenterte kosthold ift. helsefremmende effekter, samtidig som Middelhavsmaten er godt egnet både til hverdag og til fest.

Du kan med andre ord spise sunt og balansert (jevn blodsukkerbelastning) uten å føle at du ofrer matgleden, og det er et godt utgangspunkt for å oppnå varige, gunstige kostholdsendringer! Derfor danner også Middelhavskosten grunnlaget for mye av min kostholdsfilosofi knyttet til Smartkarbo og «Kost i balanse».

Hvordan skal du så gå frem for å oppnå dette?

I mine bøker, som «Mat for livet», «Helt Gresk», «Smartkarbo-ikke ett fett» og «Tid med maten forklarer jeg hvordan vi kan spise i pakt med våre gener og på en måte som sørger for at vårt blodsukker og våre hormoner er i balanse. Jeg presenterer metoder å tilberede mat på som bevarer og ikke ødelegger næringsstoffene eller smaken. Jeg viser matlagingsteknikker som kan gi sunn matglede og mat som gir energi som varer, uavhengig av din helsemessige status. Men enda viktigere, forteller jeg hvordan du kan lære å mestre et ernærings- og livsstilskonsept som du kan ha glede av resten av livet.

Viktige stikkord:

Velg naturlig og ekte mat
Spis i pakt med dine gener: Spis variert – spre din risiko
Spis mat som gir stabilt blodsukker
Tenk miljø: Velg hyppig kortreist og økologisk mat
Nyt maten – med måtehold

Verdens sunneste mat?

Havets bris, de hvite sandstrendene, og den historiske rikdommen er ikke de eneste grunnene til at millioner av oss er tiltrukket av den sunne livsstil fra Middelhavet. Saftige tomater, kremet feta ost, olivenolje med sin kraftige peppersmak, duften av vill oregano og forfriskende krydder frister våre smaksløker og tilfredsstiller vårt begjær.

Middelhavskosten er det best dokumenterte kosthold i forhold til sine helsefremmende og livsforlengende egenskaper. Forskningsdata fra de siste 50 årene viser at mennesker som bor i landene rundt Middelhavet har hatt lengre livslengde, lavere nivåer av hjerte-og karsykdommer, overvekt og visse typer kreft. Tradisjonelle matvaner fra middelhavsland kan nå finne veien til hjertet av det sunne norske hjem, kjøkkenet.

Masse nyere forskning har gitt meg rett i at det er svært viktig å velge «langsomme» (lavglykemiske) og færre karbohydrater og øke inntaket av protein, fiber og sunt fett.

Mitt kostholdskonsept, Smartkarbo Middelhavskost, er en moderne utgave av det tradisjonelle greske middelhavskostholdet tilpasset dagens nordmenn. Svært mange har testet mine råd og funnet at de fungerer godt i praksis, ved at man får en sunnere vekt, stabilt blodsukker, færre plager og mer overskudd.

Essensen av Middelhavskosten følger prinsippet om mye smak og friskhet uten usunn sterk bearbeidelse. Med basis i olivenolje, hvitløk, vin, fisk, nøtter, frø, yoghurt, ost, hele korn, frukt, bær, sesongens sopp, grønnsaker, belgfrukter, urter og krydder, gleder sunne og velsmakende retter hver gane uten å belaste vekten eller helsen.

Nyt deg til et friskere og lengre liv

Å følge middelhavskosten er enkelt å få til, rimelig og godt. I tillegg er det solid dokumentert at Middelhavskostholdet, rikt på olivenolje, grønnsaker, fisk og grovt korn og et moderat inntak av rødvin, kan gi deg både et lengre og bedre liv – og en smalere livvidde.

En omlegging av kosten slik at den blir mer lik middelhavskostholdet er ikke komplisert. Det er noe alle kan få til. Dette kostholdet er verken lavkarbo eller lavfett, men noe midt i mellom. Jeg kaller det «Smartkarbo Middelhavsmat», for det er kanskje den smarteste måten å leve på for den som vil holde seg frisk og unngå vektoppgang.

Jeg har vært en varm tilhenger av middelhavskostholdet i alle år og det er også dette som danner grunnlaget i “Kost i balanse”, et begrep jeg bruker i alle mine bøker og som forklarer hvordan en mer naturlig balanse mellom langsomme karbohydrater, proteiner og sunne fettstoffer i kostholdet, vil føre til et mer stabilt blodsukker og bedre hormonbalanse i kroppen.

Dermed blir også immunforsvaret bedre, du får mindre leddsmerter, friskere hud, færre allergier og en forbedret mental og fysisk yteevne. Det er ikke noe annet kosthold der de positive helseeffektene er så godt dokumentert. Dette kostholdet fikk i 2011 status som verdensarv fra Unesco og har de siste tiårene seilt opp som den sunneste i verden.

Jeg mener det er hevet over enhver tvil at dette er det mest effektive kostholdet for å redusere risikoen både for hjertesykdom, diabetes, kreft, Alzheimer, astma, depresjon og betennelsestilstander. Middelhavskosten er dessuten ypperlig for den som ønsker en varig vektreduksjon eller holde på trivselsvekten.

Så gevinsten ved en omlegging er stor. Dessuten får du spise mat som er en ren nytelse, mat du kan kose deg med. Det er også veldig viktig.

Dette er den tradisjonelle Middelhavskosten

Selve betegnelsen Middelhavskost er en amerikansk oppfinnelse.

På 1950- og 1960-tallet, da de første studiene viste at folk på Kreta og Sør-Italia hadde mye lavere forekomst av hjertesykdom og kreft og lengre forventet levetid enn i de fleste andre land, ble dette kostholdet, for enkelhets skyld, kalt middelhavskost. Kostholdet besto av mye olivenolje, fisk, grønnsaker, belgfrukter og frukt, nøtter, frø, fullkorn, ost, yoghurt og vin, men inneholdt også poteter og ris og hvitt mel.

Den gang gikk Kretaboerne i snitt 13 km per dag og hadde fysisk krevende jobber. I likhet med folk flest går dagens Kretaboere knapt én km per dag og har lite fysisk krevende jobber. Derfor kan vi ikke bare overføre datidens kosthold til vår tid og tro at det skal gå akkurat like bra i forhold til vekt og helse. Det må justeringer til. Mindre fysisk aktivitet betyr mindre behov for kalorier og da spesielt i form av raske karbohydrater. Årsaken er at karbohydrater lett omdannes til fett fordi de øker sterkt blodsukker og insulin. Lettfordøyelige karbohydrater som pasta, ris, fint brød, poteter og sukker må derfor reduseres, mens alt det andre som utgjør den tradisjonelle Middelhavskosten beholdes i fullt monn.

Jeg ønsker gjøre Middelhavskosten til en større og viktigere del av det norske kosthold, og har brukt mye av min karriere på å formidle fordelene ved et slikt kosthold. Derfor har jeg også nylig lansert nye Fedon.no, hvor du finner både spennende oppskrifter og en nettbutikk med spesielt importerte matvarer av svært høy kvalitet fra Hellas og andre middelhavsland. Dette er produkter som er spesielt helsegunstige, og fra leverandører (ofte småskala produsenter) som holder særlig god kvalitet og som har stor kjærlighet til sine produkter. I tillegg finne du på siden nyttige artikler rundt Middelhavskost, og andre kost- og helserelaterte tema.

Smart å spise og drikke

Mye grønnsaker belgfrukter, frukt
Mer fisk enn kjøtt
Mye olivenolje, nøtter, frø
Moderat med meieriprodukter og da mest syrnede produkter og oster
Vann er den sunneste drikken
Både te og kaffe har en del positive helseeffekter
1-2 glass vin sammen med et godt måltid minsker risiko for hjerte- og karsykdom

Helsefordeler ved Middelhavsmat

1400 internasjonale forskningsprosjekter viser følgende helsefordeler for den som legger om til Middelhavsmat:

Redusert risiko for hjerte- og karsykdom
Bedre kolesterolverdier
Redusert risiko for høyt blodtrykk
Redusert risiko for overvekt
Redusert risiko for diabetes
Redusert risiko for Alzheimers sykdom
Mindre depresjon
Mindre astma
Beskytter mot leddbetennelser
Økt livslengde
I tillegg smaker Middelhavskostholdet fortreffelig, det er lett gjennomførbart, du kan finne det meste du trenger i dagens Norge.

De største utfordringene ved det norske kostholdet

Vi spiser fortsatt altfor mye sukker. Inntaket bør halveres
Nordmenn har fortsatt det laveste inntaket av grønnsaker i Europa. Inntaket bør tredobles.
Inntaket av brød og poteter er for høyt
Vi spiser fortsatt for mye rødt kjøtt i forhold til hvitt kjøtt, fisk og skalldyr.

Smart å ha i kjøleskapet

Friske grønnsaker og frukt.
Meieriprodukter som lett- og skummet melk, lettrømme, yoghurt naturell, skyr, kesam, smør, et par gode oster.
Egg
Kaldpresset linfrøolje
Nøtter og frø (oppbevares helst i glass med lokk).

Smart å ha i kjøkkenskapet

Løk, hvitløk og ingefær.
Tomater i boks
Tunfisk- sardin- og makrell i boks
Kaldpresset olivenolje
Pesto
Majones
Urter

Smart å ha i fryseren

Grønnsaker som erter, spinat og brokkoli.
Alle typer bær.
Hjemmelaget brød av det virkelig grove slaget.
Fiskefileter, Scampi, Kylling- og kalkunfilet. Karbonadedeig

Kosthold er ikke alt

Ikke glem at helse dreier seg om mer enn mat. Fysisk aktivitet er også viktig. Så beveg deg jevnlig. Forskning viser dessuten at søvn og stress har vesentlig påvirkning på hormonbalansen i kroppen, som igjen er knyttet til forbrenning. For lite søvn over tid er uheldig. Det samme er kronisk stress, som knyttes til økte nivåer av hormonet kortisol.

Smarte tips:

Unngå sukker og hvitt mel, spesielt i de matvarene der disse er blant de første tre ingrediensene.
Velg belgfrukter og fullkorn i stedet for poteter, hvit ris og pasta eller brød og bakst av fint mel.
Spis minst 600 gram fargerike grønnsaker og maks 200 gram frukt og bær daglig.
En god fordeling av ukens middager kan være tre ganger fisk og sjømat, vilt, to til tre ganger fjærkre og én til to ganger kjøtt fra storfe, svin eller lam.
Spis daglig rå nøtter og frø, gjerne en neve eller ca. 50 gram. De bør helst være rå og usaltet.
La kaldpresset olivenolje og rapsolje være hovedkilden til fett i hverdagen. Mindre mengder smør og kokosfett er også sunt.
Unngå menneskeskapte og dårlige imitasjoner av naturlige matvarer.
Spis ekte smør og dropp margarin. Vær skeptisk til mat som aldri blir «for gammel».
Ikke ødelegg maten på kjøkkenet ved å steke på sterk varme. Jo lavere temperatur, desto sunnere blir maten!

Fedons middelhavsmeny

Frokost

Gresk yoghurt naturell, Kesam eller Skyr sammen med bær, linfrø og solsikkefrø
Omelett av 2 egg, skinke og valgfrie grønnsaker i biter
Eggerøre med røkt laks
Havregrøt kokt på en blanding av melk og vann og tilsatt Skyr, Kesam eller gresk yoghurt, hakkede mandler, gresskarkjerner, litt Smartsweet og kanel.

Lunsj

Salat av tunfisk, bladsalat, cherrytomater, stangselleri og purre med en dressing av kesam, sitron, dill, persille, fransk sennep og olivenolje
Salat av kylling, grønn salat, kokt egg, grønnsaker etter eget valg, soltørkede tomater og avokado med en dressing av balsamicoeddik, olivenolje, salt og pepper.
Gresk salat med agurk, tomat, løk, fetaost og olivenolje
Grovt Lavkarbobrød med skinke, avokado, tomat og salatblader.

Mellommåltider

Ett eple eller en appelsin, pære, fersken eller nektarin
2 kiwi eller klementiner
1 dl druer
4 plommer
Kombiner gjerne frukten med 1 lite beger yoghurt naturell eller sukkerfri yoghurt, en håndfull nøtter, frø og mandler

Middag

Kyllingsalat med Kikerter
Marokkansk pytt i panne – med lam
Breiflabb med sorte oliven og tomat
Pitaroudia – Kikertkaker fra Rhodos
Linsesuppe – Helt Gresk!

Vel bekomme!

Hilsen Fedon