Dato: 11.03.2022
Skrevet av: Siri Schultz
Slik får du full utbytte av periodisk faste og tidsavgrenset spising!
Hvis du først gjør en livsstilsendring, så ønsker man gjerne full effekt av innsatsen man gjør. Det samme gjelder ved periodisk faste/tidsbegrenset spising. Hvis du liker å faste, kan disse tipsene hjelpe deg å ta fasten til neste nivå. Hvis du er fersk innen faste, velkommen om bord! Uavhengig av erfaringsgrunnlag, kan vi alle ha nytte av å optimalisere fasten for å få fullt utbytte av tiltakene.
Siden insulinnivået er en av de mest relevante faktorene for å holde seg slank og sunn, er det fornuftig å praktisere en livsstil som inkluderer perioder med tidsavgrenset spising for å hjelpe insulinet til å holde seg lavt. Dette perspektivet antyder umiddelbart at hyppig spising er mindre effektiv enn mindre hyppig spising – faktisk er tre måltider per dag bedre enn seks [1] – men er færre enn tre måltider enda bedre?
Studier har vist at regelmessig faste kan forbedre insulinfølsomheten [2], bremse aldringsprosessene [3], forlenge levetiden [4], redusere kognitiv nedgang [5] og mye mer. Til tross for de betydelige fordelene, vet alle som har prøvd faste at det kan være vanskelig og ubehagelig. Så hvis du velger å «tåle smerten», hvordan kan du maksimere gevinsten?
Det er tre enkle måter du kan optimalisere fasteopplevelsen på
- Kombiner fasten din med trening
I en studie ble deltakerne pålagt å gjennomføre to 36-timers faster. En av fastene startet med å løpe på tredemølle i ca 45-60 minutter og den andre gjorde det ikke. Det ble tatt regelmessige blodprøver og stemningsvurderinger gjennom hver faste, og man fant noen interessante forskjeller mellom de to fasteperiodene. Man lærte at å starte fasten med trening kan øke ketonproduksjonen din med omtrent 43 %. Dette er en god nyhet, siden mer er bedre. Ved sunne nivåer kan ketoner brukes til energi og fungere som signalmolekyler for betydelige helseforbedringer [6].
I tillegg til mer ketonproduksjon, fant man også at de fleste oppnådde «ketose» (definert som et beta-hydroksybutyratnivå på 0,5 mM) etter omtrent 21 timers faste når de ikke trente. Men når trening ble lagt til, ble ketose oppnådd etter omtrent 17,5 timers faste. Dette betyr at du kan begynne å nyte fordelene ved å faste ved å snu stoffskiftebryteren 3,5 timer tidligere.
Disse fordelene høres bra ut, men du tror kanskje at å trene mens du faster vil få deg til å føle deg forferdelig resten av fasten. Det er flere gode nyheter. Deltakerne fullførte en undersøkelse for å vurdere humøret deres annenhver time, og man fant ut at det å kombinere faste med trening ikke gjorde dem mer sultne, ukomfortable eller grinete enn når de fastet uten trening. Konklusjonen er dermed at du kan få ekstra fordeler uten ekstra ubehag.
- Prøv å faste om kvelden
Denne strategien appellerer kanskje ikke til alle, men forskning viser at folk som spiser om morgenen har sunnere blodlipidprofiler, bedre kontroll over blodsukkeret, og de har en tendens til å veie mindre enn de som spiser sent på dagen. Andre fordeler med tidlig spising og sen faste inkluderer redusert betennelse, forbedret døgnrytme, bedre cellulær stressmotstand og til og med en bedre tarmhelse [7].
- Hvordan du starter og bryter fasten
Maten du bruker for å starte og bryte fasten kan ha stor innvirkning på selve fasten. Det optimale er å redusere inntaket av karbohydrater, prioriter proteiner og fyll på med sunt fett.
Ved å starte fasten med et måltid med lavt karbohydratinnhold, høyt proteininnhold/fettrikt, oppfordrer du opp kroppen din til å starte ketose raskt. Hvis du spiser mye karbohydrater må du være oppmerksom på at du fyller leveren din med en mengder glykogen som du må faste og/eller trene bort før kroppen din kan begynne å bruke fett som drivstoff. Fasten blir dermed mindre effektiv.
Bryter du derimot fasten med et måltid med lavt karbohydratinnhold og høyt proteininnhold/rikt fett, vil dette bidra til å holde kroppen i en tilstand av ketose. Dette betyr at du fortsetter å høste mange av fordelene ved å faste, mens du samtidig får tilfredsstillelsen av en full mage.
Avsluttende tanker
Til syvende og sist er det beste kostholdet og det treningsregimet for deg det du faktisk kommer til å holde deg til. Når du investerer i sunne vaner som passer din livsstil, vil du høste fantastisk utbytte.
Husk: kroppen din har en utrolig evne til å tilpasse seg kravene du stiller til den, så dytt den ut av komfortsonen av og til og nyt fordelene.
