Dato: 17.10.2024
Skrevet av: Siri Schultz

Ta kontroll over stressnivået ditt – syv naturlige måter å redusere stress på

Opplever du mye stress i hverdagen? Stress er en naturlig del av livet, men når stressnivået blir for høyt over lengre tid, kan det utvikle seg til kronisk stress. Kronisk stress kan ha alvorlige konsekvenser for både fysisk og psykisk helse, og det er viktig å være bevisst på hvor mye stress du utsettes for – og ta nødvendige grep for å redusere det. Forskning viser at stadig flere opplever høyere stressnivåer. Ifølge en rapport fra den amerikanske psykologforeningen rapporterte over 80 % av amerikanerne i 2021 at de følte seg stresset. Dette viser viktigheten av å ta stress på alvor. I denne artikkelen skal vi se nærmere på syv naturlige måter å redusere stress på, som kan hjelpe deg til en bedre og mer balansert hverdag.

  1. Begrens inntaket av sukker

    Det vi spiser har stor innvirkning på både humør og stressnivåer. Har du lagt merke til at visse matvarer får deg til å føle deg mer stresset? Et kosthold med høyt sukkerinnhold kan forverre stress, mens et kosthold med lavt sukkerinnhold, høyt proteininnhold og sunne fettstoffer kan bidra til å holde stress i sjakk. Prøv å bytte ut sukkerholdige snacks med proteiner og sunt fett for å stabilisere blodsukkeret og redusere stressreaksjoner.

  2. Beveg deg mer for å redusere stress

    Fysisk aktivitet har en umiddelbar og direkte effekt på stressnivåer. Når du går en tur, trener på treningssenteret eller driver med en form for sport, øker serotonin-nivåene i kroppen, noe som gjør deg mer avslappet, fokusert og forbedrer søvnen. Når hjertefrekvensen øker under trening, forbereder kroppen seg på å håndtere stress bedre, slik at du blir mer motstandsdyktig når stressfaktorer dukker opp.

  3. Kom deg ut i naturen

    Hvor ofte tar du deg tid til å være ute i naturen? Forskning viser at tid ute i solen og i naturen kan forbedre både mental helse og stressnivåer. Å gå en tur, sykle eller lese en bok i solen er enkle måter å tilbringe mer tid utendørs på – og det gjør underverker for humøret ditt. Prøv å tilbringe minst 30 minutter ute i naturen iblant for å redusere stress på mest naturlige vis.

  4. Prioriter søvn for bedre stressmestring

    Søvn er essensielt for kroppens funksjoner, og stress er ofte et symptom på dårlig søvn. En tredjedel av voksne får mindre enn seks timers søvn om natten, men det anbefales at voksne får mellom 7 og 9 timer. For å forbedre søvnkvaliteten og redusere stress, prøv å følge disse enkle tipsene:

  • Begrens skjermbruk før leggetid
  • Gå til sengs på samme tid hver kveld
  • Skriv ned bekymringer eller stress før du legger deg
  • Unngå å spise de siste to timene før du legger deg
  • Bruk «munntape» for dypere søvn

  1. Kutt ned på koffein for å redusere stress

    Selv om mange av oss er avhengige av koffein, er det viktig å være klar over hvordan det kan påvirke stressnivåene våre. Koffein kan føre til nervøsitet og skjelvinger, noe som forverrer stressymptomer. Det kan også forstyrre hjernefunksjonene våre og påvirke humøret negativt. Hvis du ønsker å redusere koffeininntaket, gjør det gradvis for å unngå abstinenssymptomer.

  2. Finn roen med meditasjon og Mediyoga

    Meditasjon er en enkel, men svært effektiv metode for å redusere stress. Ved å sette av noen minutter hver dag til mindfulness eller guidet meditasjon, kan du trene sinnet ditt til å bli mer bevisst på tanker og følelser uten å la dem ta overhånd. Regelmessig meditasjon kan senke nivåene av kortisol og redusere opplevd stress.

    Mediyoga, en terapeutisk form for yoga, kombinerer pusteteknikker, myke bevegelser og meditasjon. Denne formen for yoga er spesielt utviklet for å virke stressreduserende, og den kan tilpasses alle nivåer av fysisk form. Mediyoga har vist seg å bidra til bedre søvn, redusert muskelspenning og en større følelse av ro i hverdagen. Anbefales!

  3. Vurder kulde- eller varmebehandling

    Kuldebehandling, som kaldtvannsbading, har vist seg å redusere nivåene av kortisol, kroppens stresshormon. Kuldeeksponering kan også redusere betennelser, øke stoffskiftet og øke dopamin, noe som bidrar til bedre humør og stressmestring.
    Varmebehandlinger, som sauna, har lignende effekter på kroppen, og begge metodene kan hjelpe med å redusere stress på en naturlig måte.

 Andre naturlige metoder for stressmestring

  • Akupunktur og massasje: Akupunktur kan stimulere det parasympatiske nervesystemet, noe som hjelper kroppen med å håndtere stress.
    Massasje frigjør oksytocin, et «velværehormon», og reduserer kortisolnivåene, noe som skaper en følelse av avslapning og ro.
  • Kosttilskudd: Flere kosttilskudd kan hjelpe med stressmestring, inkludert ashwagandha, magnesium, Rhodiola Rosea, l-theanin og safran. Husk å konsultere legen din før du begynner med nye kosttilskudd.

 Finn din metode for å redusere stress

Selv om stress er en normal del av livet, er det viktig å ta grep dersom du opplever kronisk stress som påvirker din hverdag og livskvalitet. Vi har listet opp flere naturlige metoder for å redusere stress, og det er opp til deg å finne ut hva som fungerer best for deg. Ved å ta aktive steg mot en mer balansert hverdag, kan du ta kontroll over stressnivåene og leve et sunnere liv. Ta gjerne denne selvtesten, og få et bilde av hvordan stressnivået ditt er. 

 

Referanser:

  1. American Psychological Association. (2021, February 2). APA: U. S. Adults report highest stress level since early days of the COVID-19 pandemic [Press release]. 
  2. Weir, K. (2011, December). The exercise effect. Monitor on Psychology, 42(11). 
  3. Triguero-Mas M, Donaire-Gonzalez D, Seto E, Valentín A, Martínez D, Smith G, Hurst G, Carrasco-Turigas G, Masterson D, van den Berg M, Ambròs A, Martínez-Íñiguez T, Dedele A, Ellis N, Grazulevicius T, Voorsmit M, Cirach M, Cirac-Claveras J, Swart W, Clasquin E, Ruijsbroek A, Maas J, Jerret M, Gražulevičienė R, Kruize H, Gidlow CJ, Nieuwenhuijsen MJ. Natural outdoor environments and mental health: Stress as a possible mechanism. Environ Res. 2017 Nov;159:629-638. doi: 10.1016/j.envres.2017.08.048. Epub 2017 Sep 19. PMID: 28938204.
  4. Earl S. Ford, MD, MPH, Timothy J. Cunningham, ScD, Janet B. Croft, PhD, Trends in Self-Reported Sleep Duration among US Adults from 1985 to 2012, Sleep, Volume 38, Issue 5, 1 May 2015, Pages 829–832, 
  5. Winston, A., Hardwick, E., & Jaberi, N. (2005). Neuropsychiatric effects of caffeine. Advances in Psychiatric Treatment, 11(6), 432-439. doi:10.1192/apt.11.6.432
  6. Solianik, R., Skurvydas, A., Vitkauskienė, A., & Brazaitis, M. (2014). Gender-specific cold responses induce a similar body-cooling rate but different neuroendocrine and immune responses. Cryobiology, 69(1), 26–33. 
  7. Podstawski, R., Borysławski, K., Pomianowski, A., Krystkiewicz, W., & Żurek, P. (2021). Endocrine Effects of Repeated Hot Thermal Stress and Cold Water Immersion in Young Adult Men. American journal of men’s health, 15(2), 15579883211008339. 
  8. Schroeder, S., Burnis, J., Denton, A., Krasnow, A., Raghu, T. S., & Mathis, K. (2017). Effectiveness of Acupuncture Therapy on Stress in a Large Urban College Population. Journal of acupuncture and meridian studies, 10(3), 165–170. 
  9. Zheng, H., Zhao, X., Du, Y., & Shi, X. (2016). Acupuncture for Blood Pressure Control in Stroke Patients: Case Reports. Forschende Komplementarmedizin (2006), 23(6), 351–355. 
  10. Longhurst, J. C., & Tjen-A-Looi, S. (2013). Acupuncture regulation of blood pressure: two decades of research. International review of neurobiology, 111, 257–271. 
  11. Lee, Y. H., Park, B. N., & Kim, S. H. (2011). The effects of heat and massage application on autonomic nervous system. Yonsei medical journal, 52(6), 982–989.
  12. Kell, G., Rao, A., Beccaria, G., Clayton, P., Inarejos-García, A. M., & Prodanov, M. (2017). affron® a novel saffron extract (Crocus sativus L.) improves mood in healthy adults over 4 weeks in a double-blind, parallel, randomized, placebo-controlled clinical trial. Complementary therapies in medicine, 33, 58–64. 
  13. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological psychology, 74(1), 39–45. 
  14. Edwards, D., Heufelder, A., & Zimmermann, A. (2012). Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms–results of an open-label study. Phytotherapy research : PTR, 26(8), 1220–1225.
  15. Auddy, B., Hazra, J., Mitra, A., Abedon, B.G., Ghosal, S., & Nagar, B. (2008). A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study.
  16. Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., Pickering, G., & Dubray, C. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PloS one, 13(12), e0208454.