Dato: 08.04.2022
Skrevet av: Siri Schultz
D-vitamin tilskudd, hvor mye skal du ta?
Å optimalisere sine D-vitamin nivåer er viktig for et sunt og velfungerende immunsystem. Et godt immunsystem vil ikke bare hjelpe deg å holde bakterier og virus på avstand, og redusere allergier, men du vil også føle deg sunn og frisk hele året. Det er også viktig å være klar over at et sterkt immunsystem beskytter oss også mot kreft, som er nå den viktigste årsaken til for tidlig død i Norge, hvert år.
Et gunstig D-vitamin nivå er en av de absolutt beste strategiene for å unngå alle typer infeksjoner, og mangel på dette vitaminer er mest sannsynlig en sterkt medvirkende årsak til sykdom av sesonginfluensa og mange andre infeksjoner
Test deg først
For å finne ut hvor mye vitamin D-tilskudd du skal ta, må du først finne ut hva ditt nåværende vitamin D-nivå er. Du måler nivået av vitamin D ved å ta en blodprøve for 25 (OH) vitamin D. Det er 25 hydroksyvitamin D.
En slik test får du tatt hos fastlegen din, eller du kan kjøpe en hjemmetest på apoteket eller på et privat laboratorium.
De fleste eksperter er enige om at et nivå på rundt 80 nmol/liter i blodet er optimalt for beinhelsen men de er ikke enige om hva som er optimalt for immunhelse, hjertehelse, krefthelse og alle de andre viktige funksjonene som vitamin D ser ut til å ha. Mye tyder på imidlertid at et blodnivå på rundt 120 nmol/l er nærmere det optimale. Det skal også mye til før du kommer til toksisk (giftig) nivå, som er over 250 nmol/l.
Vitamin D er solvitaminet
Huden din, hvor vitamin D lages, har et fantastisk system for å lage riktig mengde, og deretter stenge av videre produksjon. Du kan altså ikke bli overdosert med vitamin D utelukkende gjennom soleksponering.
Du kan bygge opp vitamin D ved å la kropp, armer og ben, men ikke ansiktet ditt, bli utsatt for solen i 15 minutter tre ganger i uken mellom klokken 10.00 og 14.00 (i Norge mest aktuelt om sommeren). Men hvis du ikke kan komme deg ut i solen eller du bor på breddegrad 37 grader eller over, vil du ikke få mye vitamin D om vinteren. Oslo ligger på breddegrad 59 og Tromsø 69. Det betyr at du bør vurdere å ta et tilskudd.
Hvor mye tilskudd trenger du?
Det neste spørsmålet er hvor mye tilskudd trenger du for å komme til 80 nmol/l som minimum? Det kommer selvfølgelig an på hvor du starter. La oss si at ditt nivå er 50 nmol/l, som er grensen på hva man kaller mangel. Studier har vist at inntak av 40 internasjonale enheter (IE) eller 1mcg vitamin D vil øke 25 (OH) vitamin D med 1 nmol/l i blod. Du trenger da å øke den med 30 nmol/l. Å multiplisere 30 med 40 gir deg 1200 IE (tilsvarer 30mcg). For å være sikker kan du ta 2000 IE (50mcg) daglig, og du vil vite at du når målet ditt, etter hvert. Du trenger ikke å bekymre deg for å ta for mye i den dosen. Den lave dosen er veldig langt fra en dose som ville forårsake toksisitet.
Tilsvarende hvis du begynner på 50nmol/l og vil komme opp i et mer optimalt nivå på 120nmol/l, vil du trenge 2800 IE (70mcg), altså nærmere 3000 IE (75mcg) daglig. Uansett vil det ta lang tid før du oppnår dette, derfor kan det være nødvendig å ta først en større dose, såkalt bolus eller metningsdose.
Trenger du en D-vitamin boost?
Jeg vil oppfordre deg på det sterkeste til å sjekke vitamin D-nivået ditt (25-OH Vitamin D). Dersom du ikke har tatt D-vitamin tilskudd regelmessig etter forrige sommer, skal det mye til for å klare å få optimalt blodnivå med vanlig dose av tilskudd. Med mindre du har hatt et par sydenturer i løpet av høsten og vinteren og fått en god del sollys på kroppen, er det nesten garantert at ditt vitamin D blodnivå er lavt eller veldig lavt.
Da kan du først ta ganske høy dose for å fylle kroppen, før du fortsetter med en vedlikeholdsdose. Det er nemlig slik at Vitamin D er fettløselig og samler seg gradvis i fettvev i kroppen. Det er ikke som Vitamin B og C, som ikke lagres i kroppen, emen som fjernes gradvis hver dag via urinen. Det innebærer også at overvektige trenger vesentlig større doser for å fylle kroppen og for å ha optimalt nivå.
Forutsatt at du ikke har tatt regelmessig tilskudd av Vitamin D de siste 2-3 månedene, kan du gjøre følgende:
- Ta ti dråper flytende vitamin D (2000 IE/dråpe) morgen og kveld (altså til sammen 20 dråper som inneholder da 40.00 I0E) i fem dager.
- Pass på at du tar tilskuddet måltider som inneholder noe fett (for å sikre bedre opptak) og unngå meieriprodukter under disse fem dagene (for å ikke oppta for mye kalk)
- Fra og med dag nr. seks tar du to dråper daglig til et måltid med noe fett i, mens du igjen kan begynne med meieriprodukter, hvis du tåler melk.
- Du kan trygt fortsette fram til sommeren kommer og du har anledning til å få sollys på store deler av kroppen. Det er da lurt å få 10-15 minutter med sollys uten beskyttelse og deretter ta på solkrem med høy faktor.
Det beste er imidlertid neste år å holde vitamin D-nivået på et konstant sunt nivå med nok sol i sommertiden og tilskudd daglig eller ukentlig (de fleste trenger 2000 IE-4000 IE per dag) ellers på året.
Blodprøve som fastlege kan henvise til, eller som du kan betale selv og få målt på privat laboratorium (f.eks. Furst, Unilabs eller Lab1) kan da gi svar på hvor stor dose er optimal for deg, slik at din blodkonsentrasjon er mellom 80-120 nmol/l )helst nærmere 120…).
Andre aktuelle saker:
