Dato: 27.01.2016
Skrevet av: Janne Scherer

Er kokte eller stekte grønnsaker sunnere?

Trodde du at kokte grønnsaker er sunnere enn stekte? Det er trolig feil ifølge ny forskning. Å steke (sauté som det heter på kokkespråk) grønnsaker i olivenolje øker nemlig deres antioksidantinnhold og kan bidra til å beskytte mot bl.a. kreft og diabetes. Polyfenoler (en type antioksidanter) fra ekstra jomfru olivenolje overføres til grønnsakene under steking og øker antioksidanter i dem. Det er da viktig å steke på middels eller lav varme og at du unngå stivelsesrike grønnsaker slik som poteter, som da tar opp mye olje, som dermed øker kaloriinnholdet samtidig.  Grønnsaker som vokser over jorden har lite stivelse og tar opp lite fett, men altså tar opp polyfenolene.

En spansk forskergruppe ledet av Professor Cristina Samaniego Sánchez fra Universitetet i Granada har gjennomført en ny studie. Artikkelen ble publisert i tidsskriftet Food Chemistry. Studien viste at steking av grønnsaker er et sunnere alternativ til koking – så lenge man steker i ekstra virgin olivenolje. Studien fant at slik steking i ekstra jomfru olivenolje øker antioksidantkapasiteten og andelen fenoliske komponenter, som er tilstede i rå grønnsaker. Disse fenoliske antioksidantforbindelsene kan bidra til å forhindre kroniske sykdommer, inkludert kreft, diabetes og makuladegenerasjon (aldersrelatert øyesykdom som kan medføre blindhet).

Middelhavskosten- best i test

Som kjent er både ekstra jomfru, kaldpresset olivenolje og stort inntak av grønnsaker en sentral del av den tradisjonelle middelhavskosten, som er den beste dokumenterte i verden i forhold til dens positive helseegenskaper. Det er derfor veldig lurt å sette middelhavsmat på menyen din. Både olivenolje og grønnsaker inneholder fenoler, en familie plantenæringsstoffer som har antioksidanteffekt. Ulike matlagingsmetoder kan øke eller redusere mengden fenoler.

Forskerne sammenlignet hvor mye fenoler ble igjen i potetterninger, gresskar, tomat og aubergine etter å ha stekt dem i olivenolje, en blanding av olivenolje og vann eller kokt i bare vann. Prøvene målte nivåer av fuktighet, fett, tørrstoff, og det totale antall av fenoler, så vel som måling av antioksidant kapasitet. Deres resultater viste at bruk av extra virgin olivenolje til steking av grønnsaker øker både deres innhold av fenoler, men også fettinnhold i varierende grad, og reduserer deres fuktighet, mens dette ikke ble observert med de andre tilberedningsmetoder. Koking i vann kan medføre at antioksidanter lekker ut i kokevannet. Hvis man også konsumerer kokevannet (f.eks. i supper) er det uproblematisk. Men hvis man siler grønnsakene, forsvinner også en del av fenoler, men også vannløselige vitaminer.

Hellas- størst produsent av ekstra jomfru olivenolje

Hellas er landet med den tredje største produksjon av olivenolje i verden etter Spania og Italia. Det som mange ikke vet, er at Hellas er den største produsent av ekstra jomfru, kaldpresset olivenolje av ypperst kvalitet. Den største importør av gresk kalpdresset olivenolje fra Hellas er faktisk Italia, som ikke har nok. Den blir pakket i flasker og blir solgt som italiensk. Hvert år bruker hver greker gjennomsnittlig 22 kilo olivenolje. Dette er det største forbruket i verden. Hver familie på Kreta bruker over fem kilo olivenolje per uke! Oljen brukes i salater, kokte grønnsak- og belgfruktretter, på brød, til steking, i kaker, ja, mer eller mindre overalt. Olivenoljen står for 80 pst. av alt fettforbruk i Hellas. Landet har 2800 presserier, og 350 000 familier lever av olivenoljeproduksjon. Vi har valgt ut og spesialimportert noen av de absolutt beste og prisbelønnede kaldpressede olivenoljer fra Hellas, som du kan finne her.

Står det «extra virgin» på flasken, inneholder den kaldpresset olivenolje. Står det derimot bare olivenolje, eller «ren» (pure) på emballasjen, er ikke oljen kaldpresset. Da er den raffinert, det vil si at den er tilsatt kjemikalier og utsatt for høy varme for å få ut restene som er igjen i olivenene etter kaldpressingen. Denne oljen kan også være en blanding av kaldpresset (som gir smak) og varmpresset (som er raffinert og uten smak eller farge). Kjøp bare extra virgin olivenolje!

Hvordan anvende olivenolje

Olivenolje er ypperlig i salater, og også fin å bruke mot slutten av matlagingen (når maten er ferdigstekt). Olivenolje egner seg til steking på middels høy temperatur, opptil 150 grader over lengre tid, og opptil 220 grader i svært kort tid. Begynner det å røyke av oljen, må den kastes. Røykepunktet til olivenolje er ca. 220 grader. Unngå frityrsteking generelt, uansett hvilken olje det gjelder. Hvis du freser løk og hvitløk i olivenoljen i pannen, tåler den høy varme bedre. De spesielle svovelholdige antioksidantene i løken beskytter nemlig oljen mot å harskne under oppvarmingen.

Hvordan oppbevare olivenolje

Olivenolje bør oppbevares kjølig og mørkt, gjerne i kjøleskapet. Da får den et grumsete utseende. Det skyldes at ca. 25 % av oljen er mettet fett, som blir fast når temperaturen faller. Dette betyr ikke at oljen er ødelagt. Det grumsete utseendet forsvinner når oljen kommer tilbake i romtemperatur. Du kan også ha flasken stående framme på kjøkkenbenken, men da er det lurt å kjøpe en mørk flaske. Du kan også gjøre som italienerne: De pakker flasken inn i aluminiumsfolie. Kjøp helst ikke store mengder og sjeldent, men heller små mengder og oftere, selv om det kan bety at du må betale litt mer. Oljen harskner fortere når den oppbevares varmt og hvis beholderen ikke er godt lukket. Lys, varme og luft er olivenoljens (og alle oljers) verste fiender!

Hilsen Fedon