Dato: 09.11.2023
Skrevet av: Siri Schultz

Kostholds- og livsstilsgrep som gir færre plager i overgangsalderen

Forskning viser betydningen av fiber, polyfenoler og probiotika for å støtte tarmhelsen, i tillegg til at det er økende evidens for viktighet av tilskudd av vitamin D, omega-3, soyaisoflavoner og magnesium for å lindre symptomer i overgangsalderen.

Hormoner og helse

Østrogen og progesteron er viktige for muskel- og benhelse, hjerte- og karhelse, nevrologisk funksjon, respons på trening og mye mer. Overgangsalderen innebærer en endring og fall av disse hormonene rundt 45-55 års alder, og kvinner vil tilbringe omtrent en tredjedel av livet i menopause. Men perimenopausen, altså tiden der hormoner faller, men ikke er stabilisert på et lavt nivå kan begynne fra 40 års alder, og menstruasjonssyklusene kan bli mer uregelmessige. Mens opplevelsen av overgangsalderen varierer mye og gradvis hos mange kvinner, inkluderer de mest vanlige av de 48 rapporterte symptomene uregelmessige menstruasjonssykluser, humørsvingninger, hetetokter, urinproblemer og seksuell dysfunksjon.

Anbefalingene fra forskning er å vurdere tre ulike livsstilsområder; trening, ernæring og hvile. Å optimalisere disse områdene vil bidra til å holde hormonene så balanserte som mulig. Mens bioidentisk hormonbehandling kan være nyttig, gir det ingen mening å starte med det uten å vurdere disse områdene først.

Livsstilsgrep

Trening
Det er en sammenheng mellom vektøkning og overgangsalderen, spesielt rundt midjen, på grunn av fallende østrogennivåer. Zoe Predict-studien observerte en tydelig sammenheng mellom de to.

Men sannheten er at det ikke er overgangsalderen i seg selv som forårsaker denne vektøkningen. I hovedsak skjer dette på et tidspunkt i livet ditt når det skjer mye annet med stoffskiftet og forbrenningen i kroppen. Faktorer som alder, redusert aktivitetsnivå, fallende muskelmasse og forebrenningsnivåer kan spille en nøkkelrolle i denne vektøkningen. Alt dette mens et redusert bakteriemangfold i tarmen kan redusere produksjonen av kortkjedede fettsyrer (SCFA) og forstyrre reguleringen av appetitten. Derfor kan daglig styrke- og aerob trening bidra til å redusere forekomsten av hetetokter og forbedre benhelsen.

Kosthold
Kosten er svært viktig for å påvirke overgangsalderens symptomer og langsiktige helseproblemer, som osteoporose, demens og hjerte- og karsykdom, enten direkte ved å redusere kronisk betennelse eller indirekte gjennom tarmfloraen.

Nylig forskning har identifisert estrobolom – en samling bakterier i tarmen som er i stand til å metabolisere og regulere kroppens sirkulerende østrogen – kan «resirkulere» østrogen og øke mengden som absorberes på nytt. En avføringsprøve som heter beta-glukuronidase og som er inkludert i GI Effects Comprehensive testen kan vise om det er tilfellet.  Inntak av fiber, polyfenoler, fermenterte matvarer og probiotika kan hemme veksten av disse bakterieartene for å lindre overgangsalderens symptomer. En spesiell type kalsiumtilskudd, kalsiumglukarat kan også hjelpe.

Spesielt viktig er de antiinflammatoriske egenskapene til belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø, fisk, frukt og grønnsaker, olivenolje og urter og krydder. Matvarer rike på planteøstrogener er også viktige, inkludert soyaprodukter som tofu, edamame, men også belgfrukter og frø. Spesifikt kan isoflavoner etterligne effektene av østrogen ved å binde seg svakt til østrogenreseptorene i kroppen.

Vi vet at kvinner i Kina og Japan har et høyt inntak av soyaprodukter, og de opplever langt færre symptomer. For å gi deg en ide om den enorme forskjellen har Storbritannia et inntak på 2 mg isoflavoner per dag, sammenlignet med 50 mg i Japan.

En annen studie fra 2023 fant at de som hadde et plantebasert kosthold, hadde 88% færre hetetokter. Men effektene av soyaprodukter kan variere avhengig av tarmens mikrobiom og hvor mangfoldig det er. Tilskudd med soyaisoflavoner kan være gunstig for de med et variert mikrobiom.

Proteiner og viktige tilskudd

I tillegg, på grunn av betydelig tap av muskelmasse grunnet økt anabol motstand, som reduserer kroppens evne til å omdanne aminosyrer til muskelvev, bør kvinner sikte på minst 20-25 g protein per måltid. Omega-3-inntak er svært viktig for å opprettholde kognitiv helse og redusere risikoen for depresjon og betennelse, og tilskudd er derfor en god mulighet for de med plantebaserte kosthold.

Basert på tilgjengelig evidens kan tilskudd av magnesium for søvn og avslapning være gunstig, mens daglig tilskudd av vitamin D anbefales for å opprettholde beinstyrke, humør og immunsystem.

Tidsbegrenset spising

Nylige trender inkluderer diskusjoner rundt periodisk faste, som kan ha fordeler for vekttap, betennelse og blodsukkerkontroll. Men den nyeste forskningen har vist at langvarige fasteperioder kan påvirke hormonbalansen din, skape større svingninger, øke stress og kortisolnivåer, og øke tapet av muskelmasse, noe som kan forverre overgangsalderens symptomer. Imidlertid kan tidsbegrenset spising, det vil si å spise maten innenfor et 8 eller 12-timers vindu, være gunstig. Hvis du vil lære mer om hvordan du kan få en best mulig overgangsalder, kan du vurdere vårt digitale kurs «Din beste overgangsalder- en guide til balanse midt i livet».