Ned i vekt en kilo per uke? Hvor mye forbrenner du egentlig?

Lyst du å gå ned i vekt og bli der? Det finnes utallige måter å gå ned i vekt, noen er sunne og andre kan være rett og slett skadelige. Du ønsker vel å bli slankere, men ikke syk?

Forskning har besvart hvilken kostholdsammensetning kan hjelpe deg opprettholde den nye vekten etter slanking. Det er et kosthold med mer protein og lav glykemisk indeks (langsomme karbohydrater).

Må skape kaloriunderskudd

En «diett» som kan medføre vekttap må jo til syvende og sist bidra med mindre energi (kalorier) en det man forbrenner. Nå er det mange feil forbundet med kalorimodellen og som du kan lese i vår temaartikkel, er en kalori definitivt ikke en kalori. Nettopp fordi ikke alle kalorier teller likt eller har samme funksjon i kroppen, må en diett uansett dekke kroppens behov for de såkalte essensielle (les: livsviktige) næringsstoffer. Disse er: protein (aminosyrer), omega 3 og 6 fettsyrer, vitaminer og mineraler.

De beste proteinkilder er nok animalske matvarer, slik som fisk og sjømat, fjørkre, meieriprodukter og kjøtt, men du kan også få tilsvarende proteinkvalitet ved å kombinere nøtter/frø, belgfrukter og korn. Den beste kilde for omega 3 er fet fisk og for omega 6 er nøtter og frø. Vitaminer og mineraler får du fra alle naturlige matvarer, både fra dyre- og planteriket.

Det finnes også såkalte betinget essensielle næringsstoffer. Disse kan enten kroppen ikke lage nok av selv, eller de har såpass viktige funksjoner at det likevel er viktig å sikre seg dem via kosten. Du vil du finne slike betinget essensielle næringsstoffer i grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø, belgfrukter og hele gryn.

Det viktige poenget er at selv om du må redusere energien du inntar og/eller energien du forbruker for å gå ned i vekt, må du fremdeles tilfredsstille ditt behov for de livsviktige næringsstoffene for å unngå å bli syk. Det betyr at du må holde den absolutte mengde protein, omega3 og -6 fettsyrer samt vitaminer og mineraler konstant og redusere det som kan kalles «fyllstoff», nemlig raske karbohydrater (stivelse og sukker) og ikke-essensielt fett.  Et meget viktig poeng er at en diett må også bidra til høy metthet og levere god smak, ellers blir det vanskelig å gjennomføre den.

En annen måte kan være å følge en diett som er bygget opp av spesielt utvalgte matvarer, slik at behovet for essensielle næringsstoffer er dekket, selv om energiinnholdet (kalorier) er redusert.

Hvor mange «kalorier» forbrenner du egentlig?

En «gjennomsnittlig kvinne» trenger 2000 kcal pr. dag for å opprettholde vekten. En «gjennomsnittlig mann» trenger tilsvarende 2600 kcal pr. dag. Men er du gjennomsnittlig? Per definisjon er vel ingen egentlig det… Legg merke til at det er betydelige individuelle variasjoner i energibehov, avhengig av blant annet alder, kjønn, vekt, høyde og aktivitetsnivå. Nå vet vi at til og med tarmfloraens sammensetning kan spille viktig rolle når det gjelder forbrenningen.

Kostens sammensetning er også avgjørende, fordi noen næringsstoffer frigjør mer energi som varme enn andre, den såkalte termogene effekt av mat.

Her er en tabell med estimert antall kalorier som man behøver for å være i energibalanse (holde stabil vekt) for de to kjønn gitt ulike aldersgrupper og tre nivåer av fysisk aktivitet (rundet opp til nærmeste 200 kalorier og beregnet basert på en ligning utarbeidet av det amerikanske Institute of Medicine).

Disse nivåene er basert på estimert energi behov (EER). Referanse: Institute of Medicine Dietary Reference Intakes macronutrients report, 2002, calculated by gender, age, and activity level for reference-sized individuals. Det som defineres som referanse individer er basert på median høyde og vekt for aldre opp til 18 år slik at de tilsvarer BMI på 21,5 for voksne kvinner og 22,5 for voksne menn.

Regnestykket som forteller hvor mange kalorier du trenger

Ett regnestykke forteller hvor mange kalorier kroppen din trenger hver dag. Uansett om du skal ned i vekt , opp i vekt, eller forsøker å holde vekten stabil, bør du vite hvor mange kalorier du trenger hver dag. Med oversikten over trenger du ingen kalorikalkulator.

Energibehov = bevegelse + basalforbrenning (hvilestoffskifte)

Hvor mange kalorier du har behov for i løpet av en dag, avhenger av alder, kjønn, høyde, vekt og hvor mye du beveger deg. Hvilestoffskiftet er den energien du bruker når kroppen er i fullstendig hvile (helt stillesittende). Dette er energi som brukes til å holde livsviktige prosesser i gang i kroppen, slik som at hjertet slår, hjernen fungerer og at kroppen holdes varm nok. Også hvor mye du forbrenner gjennom bevegelse vil variere betydelig fra person til person. Jo tyngre man er, desto mer «koster» det for kroppen å bevege seg.

Individuell hvileforbrenning

Det er viktig å vite hvileforbrenningen din i forhold til flere ting. – Hvileforbrenningen utgjør ca. 60-75 % av det totale energiforbruket, mens fysisk aktivitet utgjør ca. 15-30 pst. Den er individuell og justeres etter hvor godt trent du er. Desto høyere andel muskelmasse i kroppen, desto høyere vil hvileforbrenningen også være.

Muskelmassen krever mer energi for å vedlikeholdes enn det fett gjør. Derfor er det viktig også å fokusere på styrketrening ved siden av et godt kosthold og noe utholdenhetstrening. Imidlertid vil kostholdsendringer ha større betydning for å gå ned i vekt enn fysisk aktivitet. Derimot vil nivå av fysisk aktivitet og muskelmasse spille svært viktig rolle for ikke å gå opp i vekt etter slanking.

Faktorer som avgjør hvileforbrenningen din:

• Alder
• Kjønn
• Kroppsvekt og kroppshøyde
• Fettprosent
• Energibalanse
• Genetikk
• Muskelmasse
• Oksygenopptak

Energibalanse

Får du i deg mer energi (kalorier) enn du forbruker, vil du gå opp i vekt. Får du i deg mindre kalorier enn du trenger, går vekten ned. Tilfører du kroppen like mye energi gjennom mat og drikke som du forbruker, vil vekten være stabil. Da befinner du deg i det vi kaller for energibalanse.

Vi får også spørsmål fra folk som ønsker og trenger å gå opp i vekt. Da må man gjøre mer eller mindre det motsatte enn det som skal til for å gå ned i vekt, altså først tilfredsstille behovet for essensielle næringsstoffer og så fylle på med mer karbohydrat og fett.

Kalorier for å holde stabil vekt

Som en tommelfingerregel sier vi at en person trenger rundt 30-40 kcal pr. kg kroppsvekt pr. døgn for å holde vekten stabil, hvis man er stillesittende. Veier du 70 kg vil du da ifølge denne regelen trenge 2100-2800 Kcal.

Hvis du skal vite mer eksakt hvor mye du forbrenner, må dette gjøres gjennom avansert testing (indirekte kalorimetri, som er krevende og brukes i forskning), eller noe mindre eksakt gjennom bruk av spesielt utstyr som måler kroppssammensetningen. Vi har slikt utstyr bl.a. ved våre klinikker (Tanita bioimpedanse vekt). I tillegg kommer energien du forbrenner gjennom fysisk aktivitet og/eller trening.

Prøv og vår Eurodiet-kurs med gruppesamlinger!

Gå ned minst en kilo per uke med «Fedon Slim og Fit» dietten 

Det skal (igjen i teorier) ca. 7 000 færre Kcal enn det du inntar for å gå ned 1 kilo ned i vekt. Skaper du et slikt underskudd i løpet av en uke, vil du gå ned ca. 1 kilo.

Basert på tabellen høyere opp, kan du selv beregne hvor mye du kan forvente å gå ned i vekt per uke:

Beregnet energibehov minus 1000 Kcal = energiunderskudd per dag.

Energiunderskudd per dag X 7 dager = energiunderskudd per uke

Energiunderskudd per uke delt med 7000 = antall kilo som du kan forvente å gå ned per uke.

Vår Slim og Fit meny, som består av kun ca. 1000 kcal pr. dag, sørger uansett for at du ikke inntar mer energi enn den du forbrenner. Den «gjennomsnittlige» kvinnen vil da kunne gå ned 1 kilo i vekt på en uke ved å følge menyen, mens den «gjennomsnittlige» mannen vil kunne gå ned 1,6 Kilo.

Lykke til!

Hilsen Fedon

Følg bloggen min på

• Facebook
• Twitter
• Bloglovin
• RSS-feed
• Klikk her og abonner på nyhetsbrevet vårt