Dato: 11.01.2021
Skrevet av: Siri Schultz
Periodisk faste – bra for både vekt og helse
Faste er en av de eldste formene for diett som har blitt praktisert i menneskets historie, og moderne forskning bekrefter at det kan ha en sterk og fordelaktig innflytelse på helsen din som bla inkluderer effektivt vekttap, reversering av type 2 diabetes og mye mer.
Det er viktig å si at faste og hungersnød ikke er det samme. Fasting er frivillig, og du kan starte eller stoppe når som helst mens hungersnød er tvunget uten alternativer. Faste kan være gunstig for mange, men grupper som ikke burde faste inkluderer de som er undervektige eller underernærte, barn og gravide eller ammende kvinner.
Visste du at periodisk faste kan bidra til å reversere diabetes og andre relaterte helseproblemer?
Det finnes etter hvert mange teorier om hva- og hvor mye du bør spise og når du skal spise for å oppnå optimal helse. Hos oss står vi fortsatt trygt i vår anbefaling gjennom mange år om et karbohydrat-redusert og tradisjonelt middelhavskosthold, men vi er ikke like og tilnærmingen bør derfor tilrettelegges.
Dagens overflod av lett tilgjengelig mat har vist seg å være uheldig for oss. Vi stresser, spiser uregelmessig og velger litt for ofte rask og usunn mat. Forskning viser faktisk at vi spiser så ofte som i 15 av dagens 24 timer (1). Mange inntar også flest av sine daglige kalorier sent på kvelden. Et slikt spisemønster er en oppskrift på metabolsk opprør og vektøkning.
Full faste kan være tøft for mange, men periodisk faste (Engelsk: Intermittent Fasting) er enkelt og blir fremmet som et spisemønster for å redusere risikoen for kronisk sykdom, slik som diabetes, hjerte- og karsykdom, kreft, demens, samt forsinke aldringsprosessen. Det finnes i dag god dokumentasjon som viser til helsemessige fordeler og en positiv følelse av velvære (2). Mer energi, vektreduksjon, bedre søvn og mental klarhet er vanlige tilbakemeldinger.
Er du overvektig og føler du har mistet kontrollen over matinntaket kan periodisk faste være tingen for deg.
Hva er periodisk faste? Tenk livsstil ikke diett
Du har kanskje hørt eller lest om noen av fordelene ved såkalt periodisk faste: at det kan hjelpe deg å gå ned i vekt, redusere risikoen for visse kroniske sykdommer og til og booste hjernen din.
Begrepet periodisk eller intermitterende faste, på engelsk “intermittent fasting” (IF) brukes for å beskrive flere forskjellige tilnærminger til kortvarig avholdenhet fra mat for å forbedre helsen. Stikkordet her er “kortsiktig.” IF innebærer ikke faste i lengre perioder.
Men kanskje lurer du på hvordan periodisk faste fungerer?
Periodisk faste gir kroppen mer tid til å fordøye det du spiser samt eliminere avfall, noe som kalles autofagi.
For å kunne leve er det nemlig helt nødvendig for alle levende organismer, inkl. oss mennesker, å bryte ned skadelige eller overflødige stoffer inne i cellene. Autofagi, et gresk ord som betyr å spise seg selv, er et nedbrytningssystem i våre celler, som bidrar til rensing og fornyelse av cellene.
Mange biologiske reparasjonsprosesser finner sted når kroppen din er i «hvile» istedenfor å være opptatt med fordøyelse av mat.
Du er kanskje også interessert i å lese dette: Slik får du fullt utbytte av periodisk faste og tidsavgrenset spising.
Tidsbegrenset spising
For denne typen periodisk faste, krymper du vinduet med det du spiser hver dag. Vanligvis innebærer det å utvide varigheten av den faste natten over natten, til hvor som helst fra 12 til 20 timer, ved å hoppe over enten frokost eller middag. Du kan imidlertid velge å ha tre fulle måltider, bare i en komprimert tidsblokk.
Du kan begrense spisingen innenfor et bestemt tidsvindu, for eksempel mellom kl 11.00 – 19.00. Det vil si 8 timer til full fordøyelse og 16 timer til å «reparere». Ved 16 timer faste i døgnet/natten vil kroppen komme i en lett ketose og på den måten skrus fettforbrenningen på.
Hvis man ikke ønsker å gå ned i vekt, gjelder det jo å spise nok mat/kalorier slik at man er i energibalanse. Hvis man ønsker å gå ned i vekt, må man redusere antall kalorier man får i løpet av døgnet uansett om man får dem som vanlig eller i løpet av 8 timer.
16:8 tidsbegrenset fasting kan kombineres bl.a. med Eurodiet for å sikre gode resultater på følgende måte: Hvis man går ut ifra at man spiser tre måltider under åtte timer, kan man da f.eks. velge å spise to måltider med vanlig karbohydratredusert mat (enten lavglykemisk eller ketogen) med ca. 400 Kcal per måltid + 1 måltid Eurodiet for kvinner og 2 måltider Eurodiet for menn. Da kommer man opp i hhv 1000-1200 Kcal. Da skulle man skape et underskudd på 7000 Kcal per uke og det betyr 1 kg ned i fettmasse, ca. 1,5 kilo totalt.
Noen fastedager i uken
5:2- eller 3:4 diett er to andre eksempler på periodisk faste som har økt mye i popularitet de siste årene og har blitt forsket på. De innebærer å spise svært lite energi i 2 eller 3 dager (500 kcal for kvinner og 600 kcal for menn) og mer normalt de resterende dagene. Disse to formene for periodisk faste har godt dokumenterte positive effekter på helsen og ikke minst vekten. Det er anbefalt å gjøre dette i samarbeid med en ernæringsfaglig veileder (ernæringsfysiolog). Hva du faktisk spiser både på fastedager og ikke fastedager må legges tilrette for den enkelte. Det er nemlig spesielt viktig hva du spiser, ikke bare hvor mye.
Biologisk er ikke kroppen vår designet for å fungere optimalt når den kontinuerlig må fullfordøye mat, og derfor kan periodisk faste være en god ide for flere å prøve.
Hva du spiser mellom fasteperiodene har selvsagt også stor betydning. En viktig og betennelsesdempende helsegevinst er å unngå store svingninger i blodsukkeret som igjen demper sultfølelse i fasteperiodene. Kosten bør bestå av ren og næringstett mat.
Under fastedagene kan bruk av lavkarbohydrat, høyprotein måltidserstatninger som Eurodiet, sikre deg alle nødvendige næringsstoffer og bidra med bare 600-800 Kcal.
ProtiLean måltidserstattere – din partner på fastedagene
Med ProtiLean måltidserstattere blir fastedagene både enklere og mer tilfredsstillende. Våre spesialdesignede måltidserstattere gir deg de riktige næringsstoffene, samtidig som de holder kaloriinntaket lavt. Dette optimaliserer fasten for å gi deg absolutt best effekt. Bruk av måltidserstattere fritar deg for krevende måltidsplanlegging og matlaging, og gir i en periode en rask og enkel løsning for de som ønsker å ha full kontroll over matinntaket . Med et utvalg av deilige smaker og praktiske porsjonsstørrelser, vil du føle deg mett og energisk gjennom hele fastedagen. Les mer om ProtiLean måltidserstattere her.
Referanser (klikk for å lese om studiene):