Dato: 18.09.2025
Skrevet av: Siri Schultz

Ristet brød og avkjølte poteter – små grep som gir betydelig effekt for blodsukker og tarmhelse

Mange av oss starter dagen med en brødskive – gjerne nybakt, myk og varm. Men visste du at du kan gjøre brødskiven litt sunnere bare ved å riste den? Når du rister brød, skjer det nemlig noe interessant med stivelsen: En del av den omdannes til såkalt resistent stivelse, som kroppen ikke kan fordøye på vanlig måte. Denne lille endringen kan bidra til både jevnere blodsukker og bedre tarmhelse.

Og det stopper ikke der – det samme skjer når du kjøler ned stivelsesrike matvarer som kokte poteter, ris og pasta.

Hva skjer egentlig når brødet ristes?

Når du rister brød, skjer det en lett retrogradering av stivelsen. Det betyr at stivelsen delvis krystalliserer og blir mindre tilgjengelig for fordøyelsesenzymene våre. Denne delen omdannes til resistent stivelse – og fungerer i praksis som fiber.

Resistent stivelse går nemlig ufordøyd gjennom tynntarmen og ned i tykktarmen, hvor den blir mat for de gode tarmbakteriene våre. Når bakteriene fermenterer denne stivelsen, dannes blant annet kortkjedede fettsyrer som butyrat – en forbindelse som har vist å kunne:

• gi energi til tarmcellene

• styrke tarmbarrieren

• virke betennelsesdempende

• bedre insulinfølsomhet og forbrenning

Dette betyr at du kan gi både tarmen og blodsukkeret et lite løft – bare ved å riste brødet lett.

Gjelder også poteter, pasta og ris

Ja! Når du kjøler ned kokte poteter, pasta eller ris, skjer samme prosess: stivelsen retrograderer, og blir til resistent stivelse.

Dette gjør at matvaren får lavere glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GL) – altså at blodsukkeret stiger saktere og mindre enn når maten spises varm.

Glykemisk indeks (GI) viser hvor raskt karbohydrater i en matvare brytes ned og får blodsukkeret til å stige. Høy GI gir rask blodsukkerstigning (f.eks. loff, sukker), og lav GI gir langsom og jevn stigning (f.eks. bønner, fullkorn).

Glykemisk belastning (GB) tar hensyn til både GI og hvor mye karbohydrat det faktisk er i en porsjon. GB gir derfor et mer realistisk bilde av hvor mye et måltid påvirker blodsukkeret.

Tips:

• Lag potetsalat av kalde, kokte poteter – gjerne med olje og urter

• Bruk kald fullkornspasta i en salat med grønnsaker og bønner

• Oppbevar kokt ris i kjøleskapet og bruk den i en kald risbolle med fisk eller egg

Hvor stor er effekten?

Studier viser at effekten ikke er dramatisk, men moderat og merkbar – særlig over tid. Hos personer med diabetes eller insulinresistens kan forskjellen være spesielt relevant. For alle andre kan dette likevel være et enkelt triks for å bidra til:

• jevnere blodsukker

• mer stabil energi

• bedre metthetsfølelse

Brød som har stått noen dager uten å bli spist får faktisk også en naturlig retrogradering av stivelsen – det er derfor gammelt brød blir tørt og hardt. Slikt brød gir litt lavere blodsukkerpåvirkning enn ferskt, mykt brød.

Gjelder det alle typer brød?

Effekten er tydeligst i lyst brød, som inneholder mer lett tilgjengelig stivelse. I grove brød og surdeigsbrød er blodsukkerstigningen allerede lavere, så forskjellen blir mindre.

Men: Også en lett risting av grovt brød kan gi en liten bonus – og ikke minst bedre smak og tekstur!

Trygt med tanke på akrylamid?

Noen bekymrer seg for akrylamid – et stoff som kan dannes ved sterk bruning og svært høye temperaturer, og som i dyrestudier har vært knyttet til kreftrisiko. Men mengdene som dannes ved lett risting av brød er svært små – langt lavere enn i for eksempel potetchips eller pommes frites.

Så lenge du unngår å svi brødet mørkt og svart, er dette trygt – og helsegevinsten veier opp for eventuelle ulemper.

Et lite grep – men del av det store bildet

Å riste brød eller spise nedkjølte poteter, ris og pasta er små, enkle grep. Effekten er ikke like stor som å for eksempel:

• velge grove kornprodukter fremfor lyse

• redusere mengden raske karbohydrater totalt

• kombinere karbohydrater med protein (ost, egg, fisk) og fiberrike grønnsaker

…men som små tilleggsgrep i en helhetlig kostholdsendring kan de ha en betydelig effekt over tid – og gjøre det litt lettere å holde blodsukkeret stabilt.

Vil du lære mer om hvordan du kan spise for bedre blodsukker og tarmhelse?

• I nettkurset Ned i vekt med middelhavskost lærer du hvordan du kan kombinere gode karbohydrater med sunne fettkilder og nok protein – en nøkkel til jevnt blodsukker og naturlig vektreduksjon.

• I kurset Veien til god magefølelse får du konkrete råd for å bygge opp en sunn og balansert tarmflora, redusere oppblåsthet og styrke fordøyelsen – blant annet ved å bruke prebiotisk fiber som resistent stivelse.

Disse kursene gir deg kunnskapen du trenger for å ta gode valg i hverdagen – og skape varige endringer for både vekt, energi og magehelse.

Oppsummert

Å riste brød og kjøle ned stivelsesrike matvarer er enkle grep du kan ta i bruk allerede i dag. De gir:

• Lavere glykemisk belastning

• Jevnere blodsukker

• Mer stabil energi

• Bedre næring til de gode tarmbakteriene

Så neste gang du tar en brødskive – gi den et lite løft i brødristeren først 🌾