Dato: 25.11.2021
Skrevet av: Siri Schultz

Slik overvinner du «cravings»!

Cravings oppleves som et veldig sterkt behov, og når det oppstår fantaserer man gjerne om favorittmaten sin. De fleste opplever et slikt sug en gang iblant, men for noen har cravings stor påvirkning på dagliglivet. Cravings kan rett og slett ødelegge for planlagte kostholdsendringer og ønske om vekttap, og hindre at du oppnår mestring i en slik prosess.
I dette innlegget kan du lære litt om vitenskapen bak cravings,  og få innblikk i mulige strategier for å bekjempe dem når de oppstår.

Hva forårsaker cravings

Den vanskelige med å overvinne cravings, er å finne ut nøyaktig hva som forårsaker dem! Når du finner ut av dette, blir det imidlertid mye enklere å håndtere. Det finnes både fysiske og mentale triggere til cravings, og å bli kjent med disse er det første trinnet i å overvinne dem.

Graviditet og PMS:
Når du er gravid, kan hormonelle endringer påvirke både smaks- og luktreseptorer og forårsake intens trang etter visse matvarer. Gravide kvinner opplever vanligvis mest cravings i løpet av første og andre trimester [1].

Med PMS antas endringene som skjer med østrogen og progesteron å forårsake karbohydratbehov [2]. For å unngå denne typen cravings kan det være nyttig å sørge for at måltidene dine gjennom dagen er balansert med protein, fett og mye grønnsaker. Det er også viktig å sørge for at du får i deg matvarer som gir mange næringsstoffer.

Stress:
Kortisol er stresshormonet og dette øker i perioder med stress. Studier viser at disse forhøyede nivåene kan øke cravings og sult. Man har også knyttet kortisol til stress og overspisingsatferd [1].

Næringsfattig kosthold:
Vi lever i en nasjon som er overfôret, men underernært. Vi er konstant omgitt av mat, men ikke nødvendigvis næringstett mat. Dette kan gi oss mangel på visse næringsstoffer som mulig kan forårsake cravings. Inntak av protein er spesielt viktig hvis du sliter med cravings [3]. Å fokusere på protein i måltidene, og sørge for at du får i deg nok totalt protein er veldig nyttig for å hjelpe deg med å avverge sug forårsaket av mangel på næringsstoffer.

Ubalanse i Leptin og Ghrelin:
Disse to hormonene er ansvarlige for å regulere appetitten. De fremmer sult og metthet. Forskning tyder på at ubalanse i disse hormonene kan forårsake økt mattrang [4]. Det er flere ting som kan føre til dårlig regulering av hormonene, men å fokusere på å få den riktige balansen mellom protein og fett, sørge for at du får nok søvn og holde deg så stressfri som mulig er en god start på å balansere dem.

Mangel på søvn:
Hvis du ikke sover godt eller ikke får nok søvn, kan det forstyrre hormonene som er ansvarlige for sult, metthet og våkensykluser. Det er vist at de med dårlig søvn har cravings, spesielt om kveldene [5]. Den åpenbare løsningen her er å gjøre ditt beste for å innføre gode søvnvaner, og forbedre søvnen. Å slå av elektronikk og bruke blått lys-blokkerende briller kan være en nyttig løsning.
Les også denne artikkelen om søvn og søtsug

Høyprossesert mat:
Mat med høyt sukker- og fettinnhold kan virke sterkt vanedannende [6]. Denne typen mat er lett tilgjengelig, og lett å «crave» og å overspise pga. blodsukkersvingningene den genererer. Å unngå disse matvarene er den beste forebyggingen til å ikke ha lyst på dem. Sørg for at du gir næring til kroppen din med gode mengder protein, fiber og  sunt fett i stedet for hovedsakelig sukker og fett.
Les også denne artikkelen om blodsukkerbalanse, og hvorfor den er viktig for oss alle.

Vaner og humør:
Har du alltid popcorn mens du ser på en film? Har du en pose med godteri i arbeidsskuffen? Disse assosiasjonene kan bli veldig kraftige, og føre til cravings hver gang den «situasjonen» oppstår.

Som du kan se ovenfor, er det mange grunner til at noen kan oppleve cravings. Tarmflora, vanedannende personligheter og lavt inntak av vann er i tillegg årsaker man bør være klar over kan trigge cravings.

> Saken fortsetter lenger ned.

Andre spennende artikler:

Se alle

Hvordan håndtere cravings

Det neste trinnet i å overvinne cravings er å ha en strategi for å motstå dem. Når du først har utviklet en god strategi som fungerer for deg, blir det enklere å iverksette den når cravings oppstår.
Prøv disse tipsene nedenfor:

  • Ta en rask 15-20 minutters spasertur:
    Å komme seg ut på tur har mange fordeler, men en av dem er å dempe suget [7].
  • Distraher deg selv i 20 minutter:
    Selv om suget kan virke intenst, er det ofte kortvarig. Hvis du kan finne ut noe annet å gjøre i 20 minutter, kan du oppleve at suget ditt forsvinner.
  • Tenk på dine langsiktige mål:
    Det kan være nyttig å ha de langsiktige målene dine «top of mind» i en periode med fristelser. Hva med en lapp på kjøleskapsdøra?
  • Drikk et glass kaldt vann:
    Mistolker du suget ditt som et signal om tørst? Ofte tror vi at vi er sultne, men vi er egentlig bare dehydrerte.
  • Øv på stressavlastning:
    Dette er spesielt viktig hvis du har å gjøre med stressrelaterte trang. Prøv yoga, tai chi eller meditasjon for å redusere stressnivået.
  • Prioriter protein:
    Igjen, dette er så viktig for å kontrollere cravings. Protein er ekstremt mettende og hjelper oss å føle oss mette mellom måltidene. Hvis du stadig har lyst på mat, får du sannsynligvis ikke nok protein!

Prøv disse strategiene neste gang du opplever cravings. Du kan finne ut at en fungerer bedre enn en annen, eller du kan til og med finne en kombinasjon av dem som fungerer bra for deg. Husk at cravings er en normal del av livet.  Men klarer du å finne ut årsaken til at de oppstår, og å finne en strategi for å hjelpe deg med å overvinne dem, så har du nøkkelen til å holde deg på sporet på lang sikt.

Lykke til!

Disse produktene kan hjelpe deg

Appetite Suppress

Pris kr. 449,-

Advanced appetite suppress

Består av hvit kidneybønne-ekstrakt som påvirker signaler fra hormonene som styrer appetitt og metthet.

Tri Sugar Shield

Pris kr. 499,-

Tri Sugar Shield
Tri Sugar Shield®  hemmer sukkerproduksjon og bidrar til sunn glukosemetabolisme.

Alfa-liponsyre

Pris kr. 479,-

Støtter glukose-metabolismen og kan derfor bidra til vektreduksjon.

 

Dette kan også hjelpe:

Florassist GI

Pris kr. 439,-

Fremmer god fordøyelse, godt næringsopptak og en sunn balanse mellom bakterier i tarmene.

 

Naturlig slank med tarm i balanse

Pris kr. 299,-

Foredrag av og med Dr. Fedon Lindberg, varighet ca 95 minutter.

Referanser:

  1. Orloff, N. C., & Hormes, J. M. (2014). Pickles and ice cream! Food cravings in pregnancy: hypotheses, preliminary evidence, and directions for future research. Frontiers in psychology5, 1076. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01076
  2. Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Gender-related Differences in Food Craving and Obesity. The Yale journal of biology and medicine89(2), 161–173.
  3. Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring, Md.)19(4), 818–824. https://doi.org/10.1038/oby.2010.203
  4. Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. (2017). Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring, Md.)25(4), 713–720. https://doi.org/10.1002/oby.21790
  5. Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P., Jr (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America110(14), 5695–5700. https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110
  6. Gordon, E. L., Ariel-Donges, A. H., Bauman, V., & Merlo, L. J. (2018). What Is the Evidence for “Food Addiction?” A Systematic Review. Nutrients10(4), 477. https://doi.org/10.3390/nu10040477
  7. Ledochowski, L., Ruedl, G., Taylor, A. H., & Kopp, M. (2015). Acute effects of brisk walking on sugary snack cravings in overweight people, affect and responses to a manipulated stress situation and to a sugary snack cue: a crossover study. PloS one10(3), e0119278. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0119278