Dato: 25.01.2022
Skrevet av: Siri Schultz

Vil du gå sulten? Spis raske karbohydrater

Starten på et nytt år er høysesong for livsstilsendringer, og mange av oss vil fokusere ekstra på vektkontroll. Bevissthet rundt vekt er bra, men enn så lenge er trenden at gjennomsnittsvekten blant nordmenn øker, og forekomsten av overvekt og fedme akselererer.  Hvorfor klarer vi ikke dette?

Dessverre, så har dette blitt en årlig greie for mange. Man starter hvert år med intensjoner om sunt kosthold, ny og forbedret livsstil og ambisiøse vektmål, men det ender år etter år med samme resultat: man er ikke i stand til å gjennomføre. Forbannelsen er at man mister motivasjonen og eventuelle tapte kilo vender tilbake.

En av de viktigste årsakene til at man ikke lykkes er at vektreduksjonen vår starter med sult

Det er som regel ikke en bevisst handling, men det skjer fordi man bestemmer seg for å ta i bruk et lavkaloriregime. Det er ikke det at kalorier ikke betyr noe; det gjør de selvfølgelig. Energi må til en viss grad regnskapsføres. Men hvis strategien er å spise mindre og trene mer, eller å telle kaloriene, vil sulten sannsynligvis vinne, spesielt hvis du ikke tar hensyn til hormonene dine.

La oss se på et par studier

Den første er en studie publisert[1] i 2014 i tidsskriftet Appetite, med tittelen: “Return to hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir.”
De ga to grupper forsøkspersoner to forskjellige måltider som var isokaloriske, altså beregnet til å bidra med det samme antall kalorier. Måltidene hadde samme mengde protein, men forskjellen var mengden fett og karbohydrater.
Gruppe 1, som fikk frokost med mer karbohydrater i seg, hadde naturlig nok en mye høyere glukose (blodsukker)- og insulintopp i blod. Og enda viktigere viste det seg at gruppen ble mye raskere sulten om morgenen enn gruppe 2, som fikk i seg samme mengde kalorier, men med lavere mengde karbohydrater og mer fett.

Bare for å presisere ytterligere; gruppe 2 inntok samme mengde kalorier, men var fornøyde mye lenger!

Dette forklarer hvorfor noen spiser et måltid, de er helt mette, og likevel to timer senere er de småsulten igjen. Det burde ikke skje siden de har fått i seg nok energi. Man burde ikke ha behov for å spise annenhver time, men et skjer fordi man begynner å føle seg sulten. Årsaken er rett og slett kostsammensetningen man har valgt.

Den andre artikkelen [2] ble publisert i 2020 med tittelen «Effects of Dietary Carbohydrate Content on Circulating Metabolic Fuel Availability in the Postprandial State.»
Denne er viktig fordi den kaster lys over artikkelen vi nettopp har sett på. I likhet med den andre studien ble to ulike dietter gitt som var isokaloriske, altså ingen forskjell i antall kalorier.
Etter at maten var spist, målte de den totale mengden kalorier som var tilgjengelig i blodet etter måltidene som brensel (blodsukker, ketonlegemet beta-hydroxybutyrate, og frie fettsyrer). Og hva fant de?  Jo, de fant at måltidet som hadde størst blodsukkerbelastning, eller mest stivelse og dermed størst insulineffekt, endte opp med å redusere den totale mengden energi tilgjengelig i blodet! Man fant også at hormonet insulin (som fremmer fettlagring og fører til blodsukkerfall og økt sultfølelse) var syv ganger høyere enn hormonet glukagon etter inntak av høykarbohydrat mat. Glukagon hemmer fettlagring, bidrar til stabilt blodsukker og nedsatt sultfølelse.

 Hjernen trenger kontinuerlig tilførsel av energi

På bakgrunn av resultatene i den siste studien er det nærliggende å tro at dette er grunnen til økt sultfølelse fra hjernen. Hjernen ikke er som muskler, som leveren eller som fettcellene, som er i stand til å lagre en reserve av energi som de kan spare til senere. Muskelen har for eksempel mye glukose lagret i form av glykogen i tillegg til lagret fett Ved underskudd av energi i blodet, kan musklene ganske enkelt bruke av sine reserver.

Hjernen har ikke denne typen kapasitet. Den trenger kontinuerlig tilførsel av energi.  I tillegg har hjernen et veldig høyt stoffskifte.
Ergo, om det oppstår en situasjon med lavere mengde energi i blodet, som beskrevet i den siste studien, så vil hjernen begynne å sende signaler til kroppen om at den trenger påfyll av energi – med andre ord sult. Sult er hjernens signal til kroppen om å spise.

Konklusjonen, basert på disse studiene, er at dersom du ønsker å gå ned i vekt, så ikke legg opp til at du skal gå sulten. Og selv om du er bevisst på kalorier, ikke fokuser på færre kalorier.

Tenk heller på måltidssammensetningen, og hvordan måltider rike på protein, fett og fiberrike langsomme karbohydrater kan virke positivt på blodsukkernivået og insulinet ditt, og holde deg mett og tilfreds i mange timer.
For som det framkom i disse studiene, vil måltider som øker glukosen din også øke sultenfølelse, og du får behov for å spise før det egentlig er et ekte behov. Sulten vinner alltid.

Referanser:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4204795/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32666008/