Hydrering
Å holde seg hydrert er avgjørende for vekttap og riktige molekylære funksjoner i hele kroppen. Forskning har vist at økt vanninntak hjelper til med nedbrytningen av fett (lipolyse) og reduserer mengden mat du spiser – begge deler fører til potensielt vekttap.[5] Hvis du er dehydrert, kan ikke kroppen filtrere og eliminere avfall og giftstoffer like lett, og den vil heller ikke bryte ned fett like lett. Mens alles behov for vanninntak vil være forskjellig, sier US National Academies of Sciences, Engineering and Medicine at menn bør innta omtrent 15,5 kopper (3,7 liter) væske per dag og at kvinner bør innta omtrent 11,5 kopper (2,7 liter) væske. per dag.[6] Husk at disse tallene inkluderer væsker fra vann, andre drikkevarer og mat (omtrent 20 % av det daglige væskeinntaket kan komme fra mat). Husk også at sukkersøtede drikker, selv om de teknisk sett øker hydreringen din, også kan være en stor kilde til unødvendige kalorier og øke risikoen for å utvikle flere slags sykdommer.[7]
Fysisk aktivitet
Effekten av fysisk aktivitet på total helse kan ikke overvurderes. Det er overveldende bevis på effektiviteten av regelmessig fysisk aktivitet for å forebygge kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes, kreft, hypertensjon, depresjon og osteoporose.[8]
I tillegg til disse fordelene, hjelper regelmessig trening med vektkontroll på flere måter:
- Øke det totale energiforbruket ditt for dagen[9]
- Reduserer appetitten, noe som gjør det mindre sannsynlig at du spiser kalorier du ikke trenger[10]
- Øke muskelmassen din, noe som vil forbrenne kalorier, selv i hvile[11]
- Øk hvileenergiforbruket ditt i 24–48 timer etter trening ettersom kroppen reparerer og bygger muskler[9]
- Konverter hvitt fett til brunt fett som forbrenner flere kalorier for å produsere varme[12]
Moralen er – beveg kroppen, få svette i gang, og gjør det de fleste dager i uken i minst 30 minutter om dagen. Noe er bedre enn ingenting, så finn et spor som fungerer for deg og hold deg til det.
Søvn
Søvn er vår absolutt viktigste livsstilsfaktor, og det å få på plass god «søvnhygiene», eller optimalisere søvnmønsteret og effektiviteten har betydelig effekt på din helhetlige helse på mange nivåer. National Sleep Foundation anbefaler følgende for å forbedre søvnhygienen din[13]:
- Hold deg til den samme søvnplanen hver dag (ja, til og med i helgene)
- Senk romtemperaturen når du sover
- Velg en god madrass og pute
- Ingen skjermtid minst 30 minutter før sengetid
- Ingen koffein eller alkohol minst 4 timer før sengetid
Å velge å forbedre søvnhygienen kan påvirke vekten ved å påvirke appetitten, fysisk aktivitet og/eller termoreguleringen.[14] I en studie der man målte søvnkvalitet hos 330 kvinner i college-alderen og deretter observerte deres fysiske aktivitetsmønstre, fant man at å sove for mye eller for lite har en negativ innvirkning på din fysiske aktivitet i løpet av de neste 24-48 timene.[15] Kvalitetssøvn kan forbedre energien din og redusere risikoen for vektøkning.
Det er også en generell anbefaling i fht. søvn å ikke innta mat de siste timene før leggetid. Om du spiser rett før du legger deg, setter kroppen i gang alle slags prosesser for å fordøye og absorbere maten på et tidspunkt du virkelig ønsker å stenge ned for natten. Å spise senere på dagen øker risikoen for vektøkning, metabolsk syndrom, sure oppstøt og insulinresistens,[16]. Min anbefaling er å unngå mat etter kl. 20.00 for å sørge for en god natts søvn.
Medisiner
Moderne medisin er mirakuløs. Vi har funnet måter å manipulere og balansere kjemien i kroppens systemer for å forbedre funksjon og sørge for lang levetid. Disse fremskrittene kommer imidlertid ikke uten bivirkninger. Bl.a. påvirkes stoffskiftet.
Mange vanlig foreskrevne medisiner kan gi vektøkning, spesielt innen de terapeutiske områdene psykiatri, nevrologi og diabetes.[17,18] Selv om jeg ikke her kan gi medisinske råd for hvilke legemidler du bør eller ikke bør ta, er det viktig at du er klar over at visse medisiner kan endre måten kroppen din håndterer ting på. Ikke bli motløs hvis noen av medisinene du tar endrer stoffskiftet og hindrer deg i vekttapet du leter etter. Hvis du har spørsmål om hvordan medisinene dine kan påvirke vekten din kan det være fornuftig å ta en prat med legen din.
Avsluttende tanker
Når du jobber med å gjøre selv små forbedringer i maten du spiser, hydrering, fysisk aktivitet og søvn vil du begynne å føle at kroppen din presterer bedre. Vekten din vil avhenge av livsstilen du utøver over tid. Ettersom du fokuserer mer på å forbedre helsen og mindre på å forbedre tallet på vekten, vil vekten naturlig følge med. Å konsekvent ta gode valg for din livsstil vil lønne seg i det lange løp.
Denne artikkelen er kun for informasjons- og pedagogiske formål. Den er ikke, og er heller ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling, og bør aldri stoles på for spesifikke medisinske råd.
