Dato: 08.04.2016
Skrevet av: Janne Scherer

Slik øker du din forbrenning uten å slåss!

Her får du vite det som er viktigst angående din forbrenning!

Forbrenningen er det som skjer i hver eneste celle i kroppen vår, hvert sekund, livet ut. Det som blir forbrent er næringsstoffer fra maten, i prinsippet enten glukose (blodsukker), fettsyrer, ketonlegemer, aminosyrer og alkohol. Kroppens forbrenning er i betydelig grad genetisk bestemt, men genenes uttrykk bestemmes av måten vi spiser og lever.

I tillegg vet vi nå at forbrenningen vår påvirkes i stor grad av type og mengde bakterier vi har i tykktarmen vår. Husk at vi har ti ganger flere bakterier i tarmen enn vi har menneskeceller i kroppen vår. Disse bestemmes også av måten vi spiser og lever.

Dette er viktigst for forbrenningen

Det er mange faktorer som kan påvirke forbrenningen positivt eller negativt. Alder og kjønn er viktig. Menn forbrenner generelt mer enn kvinner og unge mer enn eldre mennesker. Noe av det viktigste som avgjør hvor mye man kan maksimalt forbrenne i hvile, er mengden av muskelceller og hvor trent disse er. I tillegg spiller søvnlengde og kvalitet svært mye, samt hvor fysisk aktiv man er.

Å spise nok mat er viktig, spiser man for lite, faller forbrenningen akkurat som flammen i en peis som ikke får nok ved. Men noen typer ved brenner bedre eller fortere/saktere enn andre. Det samme gjelder maten vi spiser. Matmengde og kostens sammensetnings spiller enorm rolle for vår forbrenning.  Du har sikkert hørt at for å gå ned i vekt, er det bare å få i seg færre kalorier enn det du forbrenner.

Dette er enkle tiltak for å øke din forbrenning

Å forbrenne kalorier – er ikke det noe som vi bare kan gjøre ved å trene?

Nei, ikke nødvendigvis. Det du spiser, skal også kunne påvirke forbrenningen. Det finnes en del matvarer som skal øke kroppens evne til å brenne kalorier.

Her kommer gode råd for å hjelpe din forbrenning. Imidlertid kan du ikke forvente å ha topp forbrenning hvis du ikke sover godt/nok, er fysisk aktiv og spiser balansert, det jeg kaller en smartkarbo middelhavskost.  Vær raus med sterkt krydder i maten din, spis fet fisk og mye grønnsaker, bruk mest olivenolje og dernest kokosolje og klarnet smør som matfett, kos deg med litt nøtter og drikk mye vann. Dette er blant matvarene som skal sette fart på fettforbrenningen.

 

Krydder

Bruk gjerne raust med sterke krydder i maten din. Chili, cayennepepper, svart pepper, hvitløk, sennep, paprikapulver og ingefær øker kroppstemperaturen og energiforbruket.

Chili sies å trone på toppen når det gjelder effekt på forbrenningen. Dette krydderet inneholder et stoff kalt capsaicin, sies å øke stoffskiftet (kroppens energiomsetning) med opptil 25 %, men effekten er kortvarig. Studier viser at inntak av 2-3mg capsaicin, tilsvarende 1-1,5 gram chili kan bidra til redusert matinntak og større metthet og bidra til mindre vektoppgang etter avsluttet slanking. Paprikapulver inneholder også capsaicin.
Sterk pepper, hvitløk og ingefær skal også bidra til å øke forbrenningen ved å stimulere leveren, som er kroppens mest effektive fettforbrenningsorgan.

Kanel får kroppen til å bli mer følsom for det fettlagrende hormonet insulin og kroppen skiller ut mindre av hormonet. En kvart teskje kanel daglig skal være nok for å gi god effekt, ikke minst på blodsukker, kolesterol og triglyserider.

Mattilsynet har gått ut med en advarsel mot å innta mye kanel daglig, siden krydderet inneholder stoffet kumarin som ved høyt inntak sies å kunne skade leveren. Men et daglig inntak på 1,5 gram, ca en kvart teskje, er ifølge Mattilsynet greit. Dette er også mengden som skal til for å få de nevnte effektene. Kanel i kapsler som tilskudd er tryggere fordi det anvendes kanelsorter som har et lavt kumarin innhold.

En amerikansk studie har funnet at gurkemeie, krydderet som blant annet gir farge til sennep og curry, gir bedre balanse i nivået av blodsukker i kroppen. Denne balansen er en av de viktigste faktorene for vektnedgang.

 

Grønnsaker

Å spise mye fiber er en fordel for å gå ned i vekt. Fiber binder opp en del av fettet i maten, slik at dette ikke kan tas opp, men i stedet går ut i toalettet. Grønnsaker inneholder gjerne mye fiber. Avokado og brokkoli inneholder i tillegg andre stoffer som skal påvirke fettforbrenningen:

Avokado inneholder mye fett, men også mye av en aminosyre kalt L-karnitin, som skal påvirke fettforbrenningen og styrke musklene. Men det er animalsk mat som fisk, kjøtt, fjærkre og meieriprodukter som er virkelig rik på L-karnitin.

Brokkoli skal i tillegg til mye fiber også inneholde stoffer som reduserer østrogennivået i kroppen og styrker musklene. Begge deler kan gi et mer effektivt vekttap.

 

Meieriprodukter

Melk og ost er de viktigste kildene til blant annet kalsium. Ifølge en amerikansk studie skal 1300 milligram kalsium daglig bidra til økt vektnedgang; for eksempel inneholder 2 dl melk eller yoghurt ca 250 mg, 1 skive ost ca 150 mg.

Kalsium skal minske opptaket av fett i tarmen, noe som fører til at flere kalorier går ut i toalettet og mindre ut i fettcellene.

Magert kjøtt og fet fisk

Forskere i Danmark har funnet ut at proteiner i magert kjøtt kan hjelpe til med å forbrenne fem prosent mer kalorier daglig.

Fet fisk inneholder essensielle fettsyrer som skal hjelpe kroppen til å forbrenne fett. Makrell, kveite, laks og ørret er fisk av den fete, men sunne typen. Villaks inneholder mye av fettsyren omega 3, som skal virke slankende ved at den bidrar til at mer fett brukes i musklene og mindre lagres i kroppen. Villaks sies også å styrke aktiviteten til hormonet tyroksin, som styrer stoffskiftet (energiomsetningen i kroppen).

 

Nøtter, frø og olje

En studie viser at de som spiser rundt 70 gram mandler om dagen reduserer midjemålet mer enn de som ikke spiser mandler.

Paranøtter og chiafrø sies å øke kroppens stoffskifte ved å stimulere hormonet tyroksin, som styrer kroppens stoffskifte (energiomsetning).

Kokosolje inneholder fettsyrer av en spesiell type; de er mellomlange og fraktes mye raskere til leveren for forbrenning enn lange fettsyrer som er det mest vanlige. De mellomlange fettsyrene skal forbrennes mer enn dobbelt så raskt som lange fettsyrer. Spis en neve med rå blandede nøtter per dag, det er bra for helsen og for forbrenningen.

 

Drikke

Te. Grønn og hvit te inneholder blant annet katekiner, stoffer som er kjente for å øke fettforbrenningen. For generell helsegevinst drikk to-tre kopper grønn te daglig. For å få fart på forbrenningen og gå ned i vekt skal det fem til åtte kopper til, eller 500-750mg grønn te ekstrakt.

Kaffe stimulerer hormonet adrenalin, som igjen stimulerer kroppen til å forbrenne fett. Men det skal ganske store mengder til. En undersøkelse fra USA viser at rundt fire til fem kopper kaffe om dagen må til.

Vann: En tysk studie, hvor forsøkspersonene drakk en halv liter iskaldt vann på tom mage om morgenen viste at i løpet av ti minutter økte stoffskiftet (kroppens energiomsetning) hos dem med 30 prosent.

To hormoner bestemmer forbrenningen etter måltider

Det er mange hormoner som spiller en rolle i forhold til forbrenningen, men to hormoner er spesielt viktige og påvirkes av type mat vi spiser: Insulin og glukagon. Insulin øker kroppens fettlagringsevne og glukagon reduserer den, for å si det veldig enkelt. Ved hjelp av maten du spiser, kan du påvirke disse hormonene.  Spiser du mye mat som får kroppen til å produsere for mye insulin, får du økt fettlagring. Holder du deg til mat som stimulerer produksjonen av glukagon, får du mindre fettlagring – mer av fettet forbrennes.

Det som er viktig, er å spise slik at det blir riktig balanse mellom disse to hormonene. Det er ikke så vanskelig som det høres ut som:

Mat som gir økt insulinproduksjon, er den som inneholder mye sukker eller stivelse (som blir til sukker i kroppen). Dette er søtsaker, brus og andre sukkerholdige varer, pluss stivelsesrik mat som hvitt brød, poteter, ris og pasta. Ferdigmat inneholder ofte ganske mye sukker.

Mat som stimulerer produksjonen av ”fettforbrenneren” glukagon, er proteinrik mat slik som kjøtt, fisk (også fet fisk) og skalldyr, egg, nøtter, belgfrukter og en del melkeprodukter.

Glukagon virker også dempende på appetitten. For eksempel virker kjøtt og cottage cheese mettende, fordi denne maten inneholder proteiner som øker innholdet av glukagon i kroppen. En riktig balanse mellom de to hormonene insulin og glukagon er alfa og omega når det gjelder fettforbrenning.

Bircher muesli with fruit salsa and coconut milk ** Note: Shallow depth of field

Forbrennings-frokost

Her er et forslag til frokoster for maksimal forbrenning:
Omelett og fruktsalat
Havregrøt med melk og et kokt egg
Naturell yoghurt med usukret musli og en håndfull nøtter, eller prøv Fedons Birchermusli
Usøtet fullkornbrød (med hele korn) med makrell i tomat Frukttallerken og to kokte egg Tre speilegg og tinte bær med litt flytende honning Smoothie med gresk yoghurt eller Skyr/Kesam naturell, linfrø og bær.

Fettforbrenning mens du sover

Noen matsorter kan hjelpe kroppen til å forbrenne fett også mens du sover:

Melkeprodukter

Disse inneholder et protein som heter kasein. Kroppen bruker 6-8 timer på å fordøye det. Hvis du for eksempel spiser litt cottage cheese et par timer før sengetid, vil fordøyelsen og fettforbrenningen holdes aktiv gjennom natten, og du vil ha mer energi og mindre sultfølelse når du våkner om morgenen. Dette viser en hollandsk studie.

Melkeprodukter inneholder også kalsium, et mineral som er med på å bryte ned fettceller. Noen porsjoner skummet melk, ost og yoghurt gjennom dagen skal påvirke fettforbrenning om natten.

Fullkorn

Fullkornsprodukter, belgfrukter, nøtter og frø inneholder næringsstoffer og fiber som påvirker fettforbrenningen fordi de bidrar til å holde et lavt nivå av det fettlagrende hormonet insulin. En kveldssnack i form av for eksempel en fullkorn- og nøttebar, skal hjelpe kroppen din å brenne kalorier mens du sover.

Sitrusfrukter

Grapefrukt, sitroner, lime, appelsiner, papaya og tomater inneholder fiber og C-vitamin, begge deler er stoffer som skal påvirke fettforbrenningen.  C-vitamin skal øke den ved å fortynne fettet og hjelpe kroppen med å fjerne det.

Spis ofte og mer tidlig på dagen- øk forbrenningen

I tillegg til hva vi spiser, spiller også hvor ofte vi spiser en svært viktig rolle for vår forbrenning. Forbrenningen blir mye mer effektiv jo oftere vi spiser.

Tidspunkt på døgnet vi spiser, spiller også en stor rolle, akkurat som det gjør for de fleste dyr. Vår forbrenning er ikke den samme om sommeren og om vinteren, eller om morgenen og kvelden. Forbrenningen er lavest om natten mens vi sover og øker gradvis etter at vi våkner, men blir høy først mot kvelden. Akkurat som en peis trenger ved for å sette fart, på samme måte trenger vi mer mat når forbrenningen er lavest dvs. om morgen og formiddagen. Riktig type mat øker nemlig forbrenningen, akkurat som god bjørkeved brenner i en peis. Derfor er det svært viktig å spise solid frokost og lunsj og en lettere middag, samt to små måltider mellom frokost og lunsj og til kvelds, for å ha en effektiv forbrenning.

Ønsker deg en god forbrenning!

Hilsen Fedon

Følg bloggen min på